zwift 20分280w
11/23 勤務明け
67.7kg
疲労感はまずまず。トロンバイクまであと500mに迫っているため、いつも通りADZを登る。
登りで4倍強の方と意気投合し、2人で淡々と登る。
20分登ったところで獲得標高500m到達。
明けで20分280wは悪くないね。
zwiftでの所属チームShamisen Racingカラー
今後はレースポイント200を目標に頑張ろう。前回のcrit city Aカテ勝利で198ptだったから、あと4つ。
鈴鹿周回練 125km
11/21 休み
68.0kg
昨日体重が減っていたから、念のためカーボローディング。体重は元に戻った。
体重戻ってたから朝ごはんは程々に。
出発前、冷蔵庫に眠っていたモンスターを飲む。8ヶ月前、職場の先輩が買ってくれたんだけど、飲む習慣が無くて放置していた。賞味期限切れる前に飲まないとね。
味は普通に飲みやすい。ただ、調べたところスポーツに効果が現れるほどのカフェインは含まれていないようだ。
7時前に出発して、いつも通りゆっくりと集合場所へ向かう。平坦4.5倍以下、登り5倍以下。
8時前に到着。48分180w
2チームに分ける。自分は楠本くん、フクチェくん、ホリウチくん、ツキイチで森下くん
というチーム。
風がすごく強い。あまりの強烈さに危険を感じる。安全運転で。
ガーデン手前の緩斜面が強烈な横風。1周目、ここで強く引きすぎて、早くも森下くん、ホリウチくんが千切れる。また失敗した。スタート地点の信号で合流。ここからは意識して抑えていく。
しかし今日は風が強すぎる。普通にローテしていたら3周目には楠本くん、フクチェくんしか残っていなかった。千切れた後、待ってみても良かったかもしれないが、後ろにはひろのぶさん、カワベさん率いる後発チームがいるので大丈夫だろう。というわけで結局大半を3人でローテすることに。
向かい風のスプーン頂上から裏ストレートの横向かい風区間を抜けて、追い風の国府の坂頂上までを楠本くんが引く。
自分は国府の坂頂上から追い風の下り区間を快速で飛ばし、川沿い平坦を左折、横風のガーデン手前緩斜面を引き、ガーデン入り口登りで交代。
フクチェくんはガーデン入り口登りからホンダ登り、スプーン登りと登り区間を担当し、スプーン頂上で交代。
1周1ローテで淡々と7周回まで完了。6周目で楠本くんがボトルを落とし、7周目で止まって拾いに行くというイベントはあったが、それ以外は特に変化なし。
8周目のスプーン登りはフクチェくんが上げていく。7〜8倍くらいかな？楠本くんが被せていくので、頂上で交代して下りを引いてみたが信号ストップ。そのまま裏ストレートの真ん中あたりの信号まで引く。この区間は斜め向かい風でかなりキツいが、最終周回なので6.5倍くらいで無理やり踏んでいく。交代したフクチェくんもすぐに交代し、楠本くん先頭で国府の坂へ。
楠本くんは夜勤明けでかなりキツそう。ここでフクチェくんが腰を上げてアタック！推定先頭10倍。自分はシッティングの回転重視でついていく。昨日練習した通り、頂上で一気に加速して前を引く。40秒580w。ここでフクチェくんと2人になる。下りもしっかり踏んで、短めに先頭交代していくが、フクチェくんもキツそう。
ガーデン手前の横風緩斜面区間ではフクチェくんほとんど引けない状態になっている。自分が6倍で引いてガーデン入り口登りへ。ここで先頭交代しようとしたが、フクチェくん出れず。自分も引けないのでペースダウン。最終コーナーまではゆっくりと。最終コーナー回ってから自分が引いて、ホンダ登りで腰を上げてリードアウト！
しかしフクチェくんが千切れてしまい、一人でロングスプリントになりそのままゴール。
8周目は15:47 299w
強風でタイムは悪いが、パワーはいつも通り。
皆さんと色々話してから、一人で自宅まで20kmの道のりへ。
ホンダ登り手前で気配がして後ろを振り返ると、遅刻したユウキくんがいた。何も言わずに軽くリードアウトしてみると、気持ちの良いスプリントで飛んでいった。相変わらず速い！
本当に弱点がない。独走力、スプリント力、アタック、下り、登りも短めならパンチがある。流石に体格が良すぎてヒルクライムは厳しいだろうが…。
信号で少し話す。このあと一人で何周か回るらしい。頑張って！(この直後、国府の坂KOM取ったらしい)
帰宅して125km
丁度肘を痛めた時に鈴鹿周回練が復活していたため、水泳の代わりに自転車を再開して何度か周回練参加させてもらいました。休みが合わないため、自分は今日が今年最後の周回練です。ありがとうございました。
川島周回 21km
11/20 勤務明け
67.0kg
昨日は最低心拍39bpmを記録。ようやく元に戻った。出勤前にzwiftで回復走。10分130rpmで回してから、ゆっくり3倍でADZ登って終了。
33分182w
あと500mでトロンバイク
今日は勤務明け。帰宅時体重67.0kgと大幅減。毎日計量しているが、ここまで減ったのは3ヶ月ぶりか？疲労抜けた感じはあるかな。
昼寝して、午後から外で少し乗る。川島周回7周。1周をハイペースで5分、ゆっくりで6分くらいの周回コース。1分の登りがある。
最初の3周は1分登りを7〜8倍、全体平均4倍で。1周目はシッティング、2周目はダンシング、3周目はシッティングで入って最後ダンシングでスパート。登頂後も踏み続けて35km/hまでしっかり加速する。鈴鹿周回練でも、国府の坂の千切れポイントは頂上前50mと頂上過ぎ50mあたり。明日も千切れないように頑張ろう。
4周目はインナーロー20rpm1倍、4km/hで登る練習。スムーズなペダリングと体幹を意識する。
5周目はインナーローで130rpm6倍くらい。
6周目はアウタートップで下ハンダンシング。体重をうまく乗せられるように。
7周目は6倍で軽く登って、最後に平坦で軽めのスプリントして終了。
明日が今年最後の鈴鹿周回練かな。今後しばらく練習会に行けない可能性が高い。
参加される方、よろしくお願いします。
L6インターバル5分371w
11/18 日勤
67.4kg
最低心拍41bpm
昨日の回復走と食事量減で体重は微減。心拍も戻ってきたが、まだ40は切っていない。体調はやや良くなったものの、倦怠感は残ってる感じ。朝は何もなしで出勤。
程々に活動して昼過ぎに帰宅。
昼寝して、夕方から回復走。
10分120rpm以上3倍
5分流してから
(30s-30s)×4 +60s L6インターバル 5分371w
疲労を溜めずに心拍だけ上げられる。max185bpm
あとは流して1分高トルク走2本で終了。
46分157w
あと800mでトロンバイクだな。回復走2回で達成できる。手に入れたらAカテレースでレースポイント稼ぎに行こう。
種目絞って軽く筋トレ
通常腕立て伏せ40回
体幹トレ4種
土曜の周回練で往復込み120km乗るから、それまでに疲労抜いて体調崩さないようにしないと。
回復走
11/17 勤務明け
67.8kg
昨日は出勤前にzwift回復走で44分186w
トロンバイクに向けて地道に登るのみ。
今日は勤務明けで疲労がある。年間5000kmしか乗らない自分が1ヶ月で1000km超えてしまった。乗り過ぎたのだろう。脚は軽いが倦怠感が酷い。買い物などを済ませて昼寝。
夕方からzwift回復走
10分間120rpm 3倍でアップしつつペダリングを整える。10分間L2で流した後、1分60rpm7倍 ×3本 で刺激を入れておく。この類のローラーメニューは自分のお気に入り。40〜60rpmで1分L5〜L6のインターバルを実走でするには、ある程度長い急坂まで行かないとできない。ローラーに最適で、調子を整えることもできる。パワーを出すことだけを意識するのではなく、手はハンドルに添えるだけ、体幹で安定させつつ丁寧なペダリングを意識すると効果が高い。TTに向けて調整する時は、前腕を上ハンに乗せて手はハンドルを握らないTTポジションで40rpm6倍くらいを目安にやってたかな。体幹使えてないとそもそも綺麗に回らない。ラスト10秒が本当にキツい。
そのあとは適当にL1で回して終了。48分163w
ADZを登って、最後に惰性で降りてるから毎回平均wが低い。
今日は筋トレもなし。
明日は日勤だから1時間以内の練習で軽く済ませる予定。
鈴鹿周回練8周 120km
11/15 休み
67.9kg
昨夜は体調が最悪レベルで早めに寝た。
寝起きの疲労感はあまりないものの、こういう日は経験則から力が出ないことが分かっている。
7時に出発して鈴鹿へ向かう。調子は微妙。
途中でヤスダくんに追いついて、2人でローテしながら集合場所へ。
今日は11人だったかな？2チームに分けることに。
先にスタートしたのが
まーくん、ヤスダくん、ユウキくん、ホリウチくん、あと一人高校生、自分
そのあとで
ひろのぶさん、ブルーさん、カワベさん、イシイさん、アカリさん
がスタート。
1周目はペースが分からないので、まずは後ろでみんなのペースを確認。確認してからガーデン入口までの緩斜面を引く。しかし、確認したにも関わらず強く引き過ぎたみたい。今日のメンバーならどこをどれくらいで引いたら良いのか、掴めていない。交代したあとの2周目スプーンをヤスダくんが良いペースで引き、疲れていた高校生が遅れ始めた。ユウキくんとホリウチくんの高校生組は一緒に下がって様子を見ている。ヤスダくん、まーくん、自分の3人は程々のペースで後ろの様子を見ながら。国府の登りでまーくんのケイデンスが高い！聞いてみたらやはりクライマー標準装備のコンパクトクランク。信号ストップで全員合流。その後も何度か千切れては信号合流を繰り返したが、無理そうだということで5人になった。そのあとホリウチくんも千切れて4人。ここで6周目くらいかな。自分はずっと弱め長めの引き。先頭時、平坦下りは5倍以下。いつも長めに引いているが、今日は更に長いから5倍でもそこそこ疲れてくる。
7周目のスプーンあたりでまーくんが千切れる。登りはヤスダくんが毎回上げているから少しずつ疲れてくる。3人になって国府の坂でヤスダくんがアタック！ユウキくん、自分の順で続く。頂上近くでユウキくんがカウンター！そのままユウキくん先頭で登り切る。自分はユウキくんに続いて登り、頂上で加速して下りを引く。ここでヤスダくんが千切れてユウキくんと二人になる。二人でローテして7周目完了。スタート地点で信号待ちしていると、ヤスダくんが追いついてきた。ヤスダくん、ペース走割と強いんだよね。8周目のスプーン登りは自分先頭で、7倍以上。ここで再びユウキくんと2人に。軽量級がいないので、国府の坂は抑え目。というか2人ともそこそこキツい状況。下りはローテしつつ良いペースで進む。ガーデン前の緩斜面は自分が引いて、前回と同じくガーデン入口登りのあと、ユウキくんに交代。最終コーナーまで引いてもらって、再度自分が牽引。ホンダ登りの途中まで引いて、ユウキくんのスプリントを見届けてゴール。
ユウキくんは8周目14:14
ユウキくんとローテすると速い。体重同じだから登り下りのペース配分も同じ。平坦速いし、背が高いから後ろで休めるしとにかく強い。
6周目まで抑え目だったから平均パワー低め。
今日の調子にしては頑張ったかな。
ボトル2本に粉飴50gずつ溶かしたからか、最後まで血糖値が下がって力が出ない感覚はなかった。
帰宅して120km
左右差が…
パワーメーターの不調なのか、自分の不調なのか？
とりあえず休もう。来週の周回練までに体調を整えないとね。
本日の参加者の皆さん、ありがとうございました！またよろしくお願いします！
夜は体幹トレと腕立て伏せのみ。来週は雨もありそうだし、zwiftが多くなりそう。
zwift回復走
11/14 勤務明け
67.2kg
体調が最低レベル。体重も減少傾向。
とりあえず寝る。
夕方にzwiftで回復走。
3倍で流して、3分5倍、30秒60rpm7.5倍、30秒90rpm9倍
37分184w
なんとか30分回せて良かった。
明日は体調良ければ練習会行こうかな。
