武平ゲートチームTT練習会
練習会と言っても、1本だけでしたが。
15時集合ということで、午後からのんびり出発。山方面へ向かう。いつもと風向きが逆。往路が楽だ。
脚の調子はまずまず。昨日腹筋をいじめ過ぎたのがややキツイか。
菰野町役場を過ぎたところで父パゴスとすれ違った。先に家を出て行ったと思ったら登ってたのか…
早めに到着。千草交差点からのんびり登る。暑すぎる。長袖インナーは大失敗。
トイレで止まってインナー脱いで、半袖デビュー。本番はどうなるかな？服装も難しい。
そこから降って千草交差点に戻ったらワッキーさん、ブルーさんが既に到着していた。
ブルーさんはトロバラで優勝して帰って来たばかり。疲れているということなので、1本だけ合わせて感覚掴んだら終わりにしましょう、ってなってスタート。
自分は2番手。ブルーさんにパワーメーターを見ながらペースを作ってもらう。
久しぶりのメンバーだが、よく分かっているから違和感もなく、順調に登っていく。今日は5倍で登るという話だったから、320wの感覚を噛み締めてペダルを回す。大変勉強になる。
ブルーさんは、スタート前に「厳しい」「きつい」と言いながら余裕でペダルを回している。ケイデンスは自分と同じくらいか？
電光掲示板下は、速度が落ちる。自分は短い急勾配で減速しないようにしていたから、5倍一定だとここのペースは変わってくる。ここでワッキーさんが前に出てきて、3番手に落ちる。ワッキーさんはいつも通り高回転クライム。90回転は軽く超えてるかな？
緩斜面は後ろについていることもあり、余裕でクリア。しかし、橋を渡ってからの10%区間がキツイ。自分が一番体重重いし、斜度が上がれば上がるほど余計にキツイ。前の二人が余裕そうなのがメンタルにくる。ただ、いつも一人で登ってるよりは楽か。急勾配区間が終わり、ゲートまでいって9:56だった。こんな楽に10分切れるのか？楽と言っても、このペースでゴールまで行けるかというと微妙だが…
ワッキーさん、ブルーさんは余裕を残しながら「キツイ！」「このペースで上までは厳しい」と言っているが、自転車乗りは三味線の達人だから信じてはならない。来週のつづら折れ区間は地獄の苦しみを味わうことになりそうだ。ゴールまで5倍で行けるだろうか？最後まで後ろで引いてもらえば、なんとか…？
1本で解散になったが、2本目は登らず帰宅。pm2.5予報は毎日確認している。今日は多いし、なんかモヤってたから、長時間ゼーハーしたくないな…
帰宅後は上半身トレの日。
懸垂、ワンハンドローイング(15kg→12.5kg→12.5kg)、床ダンベルプレス12.5kg、腕立て伏せ
基本各3セット。
ダンベルベンチプレスをするためにトレーニングベンチをポチった。まだベンチ無いから床で練習。重いダンベルにすると床から起き上がれなくなるため、軽めで20rep×3セット。そのあと腕立てで追い込んだ。正直、今のレベルだと腕立て伏せで十分足りてるけどねー。ダンベル使うとテンション上がるから使いたい。
最後にデッドリフトもしようかなと思ったものの、1セット目でなんか疲れてきてやめ。
今日は1000字を軽く超えてしまった。
おしまい。
ラン5km3:54/km
疲労が溜まっていて、金曜は筋トレ(腕立て、デッドリフト)とローラー5分走×2のみ。
土曜
起床時64.2kg
プランク、サイドプランクに加えて、普通のシットアップやクランチも。
ラン5km3:54/km
ついに5km20分切り。
まだ余裕を持って走れている。余裕があるから膝の痛みなどもなし。
フォームがわかってきた。
僅かな前傾によって重心の位置をやや前に意識、身体は一直線、体幹を安定させる、膝と足首をあまり意識しない、股関節の伸展、前に踏み出さず、後ろに蹴り出す。
今のところ、こんな感じで走っている。
もっとスムーズに脚が回転するようになれば、無理なく3:50/km切れるかな。
そのあとローラーで20分走軽めに。
明日はMSMの菰野HCチームTT練習会の予定。練習のために調整してしまった。しかしまあ、あまり無理しすぎてもその先が続かないし。
明日はゲート10分前半を2本出せたら良いかな。あと、本番は63kg台に調整しよう。正直、本番何分くらいで登れるのか想像できない。こういうのはパワーメーターがあると分かりやすいのだろうな。
武平ゲート3回目
起床時64.4kg
朝から武平峠へ。
風がなく、往路もスイスイ。
千草交差点スタートして、いきなり前回より良いペース。緩斜面は問題なくクリア。問題は斜度が上がるポイントをどうクリアするか。
電光掲示板前から2段シフトアップしてダンシングで切り抜ける。
再び緩斜面。ペースを維持。
橋の前の斜度が上がるポイントもダンシングを少し入れる。橋を渡ってからは36×25で回すのみ。ここでもダンシング入れた方がいいか？
キャンプ場回るところでシフトアップして、ゲートまで。10分切ったかと思っていたが、10:03だった。しかし、かなり好感触。今回は9割くらいの力か？まともなレベルにはなってきた。少なくとも5kmの駐車場あたりまではついていけるかな。
2本目アタックしようかと思ったが、結局流して11:34。
帰宅して44km
懸垂、腕立て伏せ、
ワンハンドローイング15kg 15rep ×2セット→12.5kg 15rep 1セット
片脚スクワット 色々ウェイト変えながら動きを確かめる。
次は2本目も10分台を目標に。
リベンジ！武平ゲート
日曜
土曜の武平ゲート惨敗を引きずって起床。スクワットの筋肉痛もあるし、全身の疲労感もあるし、精神的にもダメで休養日にした。
ローラー回復走30分
月曜
午後に用事があり、研究室は休んだ。
リベンジのため、武平峠へ。
いつもの千草交差点から登り始めると、前回より軽い感覚(ちなみに今朝の体重は65kg)
体幹が安定していて、リズムに乗っていく。ギアチェンジは早めに。
電光掲示板も余裕で通過。
緩斜面ではしっかり速度を維持していく。
橋を渡って急斜面に入ると、すぐ36×25に入れて回す。
ここからは耐える。風が強く、ダンシングはあまり有効ではない。
なんとかこらえてキャンプ場回って、ゲート着で10:21
本番ではまだ序盤の通過地点。全力ではなく、多少余力を残した走り。
登り方を思い出してきた。
2本目は流して11:54
筋トレもしなきゃいけないし、2本で終了。帰路でKOM1個獲得。最近出来た道に早速セグメント設定されてた。
筋トレは上半身の日。
懸垂1セット目で10rep目前まで行きながら力尽きた。あと数センチ。
ワンハンドローイングはウェイト調整しながら。12.5kgまで落とすとフォーム安定した。
そのあと腕立て伏せもやった。
全部3セット。
更に、デッドリフト20kg×2 20rep ×3セット
筋トレの最後まで体がしっかり動いた。粉飴導入してからトレーニングが楽になった。お湯に溶かすと、コップ一杯でご飯茶碗1杯分のエネルギー。
最近、ブルベや長距離サイクリングを楽しむロングライダーの間で流行している粉飴。コストパフォーマンスも良く、なかなか良いかもしれない。
希望が見えてきた。
次はもっといけるはず。
現実を知った武平ゲート2本
金曜
後輩の指導終了。学会準備終了。
あとは論文だけ。
土曜
武平ゲートまで登っておきたくて、向かい風の中鈴鹿スカイラインへ。
流石にこの時期は自転車乗りが多い。
交差点から登り始める。
抑えめで入ったものの、電光掲示板で既にきつい。想像以上に弱いぞ…
後半の急斜面は死にかけで何とかゴール。11分台！？
11分切れないのは予想外。アカン！
意気消沈して2本目。ほとんど36×25で登る。12分台。
これはアカン。
ゲートまでもついていけないレベル。
帰宅して44km
ダンベル片脚スクワット17.5kg×2, 4rep
神経系に刺激を(危険度MAX細心の注意を払う)
そのあと5kg×2, 15rep
楽に感じたし、追い込める感覚。前回よりずいぶん安定感がある。
