ローラー1分549w

今日は雨。午前は宿題を終わらせる。

午後に軽くローラー。

最初は300wどこまで維持できるかやろうと思っていたが、たった10分で先の長さを考えると面倒になってきてやめた。

やる気がなくなってきたが、逆に短時間パワーのサンプルを取ることにした。

まずは400w2分。どれくらいなのか目安がわからないので、とりあえず400w目標。結果、2分408w

余裕ありだった。400wでどこまで維持できるか計測しておいた方が良かったか。

次に1分の計測をする。前回500wだったので、550w目標で。結果、549w。

今朝の計量63kgのため、8.7w/kg

多少余力あったから、明日は9倍567w目指してやってみよう。毎回校正してるからちゃんと出てるはずなんだけど、やたら高い。全然トレーニング出来てないのに。たしかに得意な時間帯かもしれないが。

ローラー20分303w

今週は4日間だったのに、なんか疲れてしまった。やっと金曜になって帰宅。

だんだんストレスを強く感じるようになってきた。イライラしてしまってアカン。少しでも暇があったら現実逃避に自転車のことばかり考えている。自転車と同じで、良い時と悪い時があるんだと自分に言い聞かせて頑張ろう。

帰宅して、もうなにもせず寝ようかと思っていたが、8時半になってやっぱり自転車乗ろうと思い、ローラーへ。

アップは220wくらいからスタートして徐々に上げていく。気持ち良いくらいの負荷で20分くらい回そうかなというイメージで。今日は心拍計もつけている。パワーと心拍を同時に見ると面白い。zwiftなくてもこれだけで楽しめるな。

回しやすい負荷になるようにシフトアップしていくと、10分経過で270wくらい。ここでシフトアップして、300wへ。ちょうど良い感じ。心拍は170bpm。

ついでに、今後のトレーニングの目安にもなるし20分走の暫定パワー計測しとくか、と思い、ここからじわじわ上げていく。20分経過時には330wくらい。180bpm。しかし、まだまだいけるし、最初の10分はアップだったので、今やめると平均パワーが低く出てしまう。結局25分経過で終了。最後は340wくらいまで上がっていた。まだ余裕あり。125bpmまでクールダウンして終わり。

結局20分303w。

土日雨だし、ちゃんと計測して更新するか。もしくは、300w目安で1時間走して暫定FTPにするか。

心拍数については、150bpmまでは口を閉じている感じ。160bpmだと心地よい負荷、170bpmでトレーニングしてる感じ、180bpmでまあまあキツイ(TT系のレース中)って感じか。最高心拍数を計測してないから何パーセントなのかは分からない。ちなみに安静時は47bpm。

ローラー終わる頃にはいい気分になっていた。

300wという目安をクリアできて良かった。しかし、ローラーは簡単にパワー出せるし、あんまりあてにならないな。土日もローラーで楽しもう。

MMPグラフも楽しい。今後、少しずつ計測していこう。

まともにパワーメーター使ってないから暫定だが

1秒 1119w

5秒 1053w

10秒 942w

20秒 866w

30秒 637w

1分   506w

2分   374w

5分   335w

10分 317w

20分 303w

60分 187w

2分以降は計測したらすぐ伸びそうだ。

しかし、60分走はローラーでしかできないな…

鷹練70km

朝起きたらかなり回復していた。昨日のマッサージが効いているのか？

今日の起床時体重は62.5kg

昨日の起床時63.5kg

昨日の練習後61.75kg

昨日の脱水からまだ回復していないのだろう。通常より-1kg。

多めに水分補給して、ステムを24°110mmから17°100mmに変更して出発。

90mmの方が良かったかな？高さもあと1cm上げていい。TTの後からポジション変更してなくて、ロード用のポジションに変えないとキツイ。サドルも少し下げて後ろに引いたほうがいいな。

伊坂ダムまで300w目安で。パワーを見るとアップダウン区間のペース配分がやりやすい。

やはり朝から汗の量がすごい。

だから脱水で体重減るんだよな。

伊坂ダム7時スタート、フックさん、バルタンさん、ゼットンさん、アイロスさん、スカイドンさん、シーラさん？

シーラさんは多分初めて一緒に走る。確かにサイクルジャージだと雰囲気違う。

スタート直後、車と接触しそうになる。危ない… 集中していこう。

久しぶりの鷹練。小島まではいつも通りアップ区間。小島の前でアイロスさん帰宅。フックさん、シーラさん、ゼットンさん、自分の4人で回す。

スプリンター不在のため、ペース上げてローテしていく感じ。先頭400w目安で引いて、フックさん、自分の2人になり、フックさんの牽引から最終コーナー後500w以上で踏んでゴール。

上之端から306も同様の展開。左折して自分先頭400wで引く。そのあとゼットンさん、フックさんが力強く牽引し、最後の直線でシーラさんの後ろから500w以上で踏んでゴール。

306SPは下ってからの登り返しスプリント区間。信号後自分先頭で380w目標にして引く。下り6倍はなかなかキツイ。シーラさん、ゼットンさんが引いて登りに差し掛かるとフックさんが踏み込んで先頭に出る。その後ろからスプリントして先着。max982w

坂本の坂手前でバルタンさん帰宅。

坂本の坂は自分先頭でスタート。350wくらいで引く。ゼットンさんが引いて、そのあとの下りはフックさんが引く。下り途中でシーラさん、更に自分が先頭へ。この区間は風がキツイ。なんとか400wで引く。下りきったところで交代しようとしたが、誰も出てこない。後ろを見ると少し車間開き気味でシーラさんだった。ここからは自力で行くしかないようだ。登りは400w維持してとにかく耐える。後ろはどんどん差が開いていった。そのままゴール。

ここで帰宅。

しばらく流して、帰宅前にスプリント3本。

1000w

1073w

1080w

ギアの選択など試しながら。

なんとなくわかってきた。

1000wは簡単に出るな。

来週は1200w狙ってみよう。

帰宅して70km

体重62.3kg。昨日よりはマシか。

補給してから懸垂、腕立て伏せ、ショルダープレス各3セット。

自転車のためにやってるわけではないけど、少しはスプリントにも役立ってると思う。

明日はキツイかな？

鈴鹿ガーデン周回練69km

雨が上がって午後から鈴鹿ガーデン周回練。

3週間ぶりに練習会へ。9月の走行距離は115km。

集合場所に向かうが、調子は悪くない。練習不足だから最初の1時間くらいしか保たないだろうけど。

14時になって、ひろのぶさん、ブルーさんと3人でスタート。

練習不足で弱ってるのに、最初のローテでいきなり飛ばしすぎた。久しぶりの周回練で嬉しくて気持ちが抑えられなかった。300wを軽く超えるくらいで引き続ける。1周目からやたら速く、stravaで10位に入っていた。ブルーさん、ひろのぶさんは余裕そうだが、自分は早くもキツイ。結局3周完了で降りて、コンビニで休憩してから帰宅。69km NP230w

1、2周目 31:51  Ave.211.7w NP256.8w

3周目16:23 Ave.199.1 NP243.1

パワーを見ると全然ダメダメだと言うことがよくわかる。

もっと乗りたいけど身体がついてこない。

ひろのぶさん、ブルーさんありがとうございました。

明日は体調次第で鷹練少しだけ行こうかな。

ペダリングモニター実走テストMax.1119w

結局今週末もほとんど乗れず。

早く次の週末が来て欲しい(2週連続)

あと2ヶ月は忙しくなる。平日のエアロバイクもあまりできないかもなあ。

今日は夕方からなんとか自転車に乗る。

1時間で35km(上のログとはズレてます)

風が強かった。武平の入り口から少し登って引き返し、帰りはスプリント。

スプリント使うレースに出ないということもあって、普段は全くスプリントしないが、パワーメーターがあると試してみたくなる。

1発目は975w。ギアが重すぎたか。

2発目は1119w。もっと上げれそうな余地はあったが、1000w超えたのでまあいいか。ハンドル38cmだからスプリントはキツイな。しかし、上半身が鍛えられたお陰でしっかり抑えられる。ギア選択と、上半身との連動を試行錯誤すればすぐに伸びそうだ。

全然自転車乗れなかったけど、また明日から週末まで家に帰れないのか。

ここに来て、先が長く感じる。もう少しだし、頑張ろう。

エアロバイク270w 5min→300w5min

月曜

体幹トレと片脚スクワットのみ

火曜

夕方1500m走

後ろからスタートしすぎて集団に飲まれる。コーナー多く、路面ウェットでビビり過ぎた。1周375mを1:25で通過したときには先頭は遥か遠く、実質終了。あとは安全第一で、直線区間で前をパスしていき、5:17でゴール。このペースならまだまだ走れる。

夜は恒例のエアロバイク。5minアップから5min270w目標→5min300w目標

10min平均285wは確実に出ていたかな。次は10min300wを目指す。エアロバイクはポジション調整出来ないから、キツさで言えば300wでローラーの330wよりキツイ。

これだけでもそれなりに体力維持はできるからまあいいか。

次の土日も自転車乗れないかな。

ぼちぼちいこう。

初めてのパワーメーター

日曜

夕方、パイオニアのペダリングモニターのセッティング完了。校正もした。

試しにローラーで軽めに回してみる。

330w 90rpmで回すと3秒平均効率は70%以上を維持。効率を上げようと色々試してみたが、380wで78%が限界だった。

他の人の練習会やズイフトでの効率を見ていると大抵50〜60%の範囲だが、おそらく実走やズイフトレースだと踏んでばかりじゃないから下がるんだろうな。ある程度の強度(自分の場合300w以上)がないと効率は下がるようだ。

次に5分330wを試してみた。自分の過去の個人TTのタイムと他の人の出力、タイムの関係から、間違いなく余裕と思われる目標を設定。

余裕を残してクリア。5分335w

今でも10分くらいなら普通に維持できそう。

次に1分500wに挑戦。

後半ギアチェンジしてしまって一気にパワーロス。1分501w

短距離は全然練習してないのもあってダメだな。8倍弱程度か。

大体の感覚は掴めた。

しばらくはレースもないし、地脚を鍛えよう。色々やりつつ、とりあえずの目標は20分330wといったところか。

ローラーと実走では違うし、パワーは他の人と比較できる訳ではないと思うが、トレーニングはやりやすくなるな。練習会でもペース配分が楽になりそう。

しばらくは本格的なパワートレーニングは出来そうにないから、高価なおもちゃとしてしか使えないけど…

今週末は全然トレーニングできなかった。にも関わらず疲労だけは溜まっている。早く来週末が来て欲しい。