ポール星人のサイクリング日記

趣味で自転車を楽しむ鷹組ポール星人(元ビアンキ) です。 寒さに強く、暑さに弱い。

チームTT練 ローラー5分380w

日曜 休み

今日は初めての鷹組チームTT

雨のため中止にしようとしたが、既に全員集合していて開催。案の定すぐに降られて帰宅。

今回はローテの順番をポール→フックさん→イカルスさん→ドラコさんにした。

1回目から誰か千切れてしまうと厳しいので、楽なペースでローテの確認程度に。

300w目安で引いていったが、ドラコさんが後ろでも270w出ていると言っていた…。イカルスさんに着くのが怖いということなので、二人の順番を入れ替えた方が良いかもしれない。それを加味してもパワー出過ぎな気が…。体重も自分の方が重いし。かなりエアロ重視のポジションにしているので、そこで差がついているのか?

 

今日のペースなら余裕あり。本番はあと10%くらいパワーを上げないと15分台には届かないかな。自分が後ろに下がったあとペースが落ちている気がしたので、そこも修正しないと…。

とにかく、477バイパス最後までいけないとなんともいえない。

 

帰宅後はローラーでL3 15分→L5インターバル5分

f:id:takabianchi:20190721202415j:image

f:id:takabianchi:20190721202421j:image

なんとか20分300w 5分380w

かなり脚が重かったが、何とか目標クリア。

筋トレはデッドリフトプランクのみ。

 

そろそろ梅雨明けないかな?

477バイパス個人TT 25km

土曜 勤務明け

鈴鹿周回練は開始時間が早まり参加できない。

帰宅後、いつも通りキツイ。回復できるわけもなく、木曜の筋トレのダメージもそのまま。少し昼寝して、午後からトレーニング。久しぶりにTTバイクで外へ。

477バイパス1往復

往路は抑えて入る。300w超えないように。黒田町交差点からはしっかり踏めるようになってきて、300w以上。最後の千草に向かう登りは340w程度で耐えてゴール。往路19分20秒くらい Ave.39.2km/h 281w

微追い風だが、登りで39km/hは速い。280wも出ているから当然か。

復路はスピードを維持しつつ省エネで。高角から尾平までほぼ全ての信号に引っかかって大幅にタイムロス。結局トータルでAve.41.3km/h。f:id:takabianchi:20190720193559j:image

流石に練習不足で20分タイマー発動。チームTTの時間しか耐えられないガラスの脚。ただ、20分間は問題なく動くことが確認できて安心した。

帰宅後は上半身トレ

 

明日は初めての鷹組チームTT

とりあえず、初回は今日の個人TTのタイムより速かったら良いかな。楽なペースでローテーションの練習が出来ればOK

L6インターバル5分381w

木曜 休み

7月に入ってからトレーニング量を大幅に減らしているものの、回復せず…

日中は辛すぎてトレーニングできず。

夕方から30分だけローラー。心拍だけ上げておく。L4に入らないように、L3(275w)で15分→L6インターバル5分

f:id:takabianchi:20190718202052j:image

f:id:takabianchi:20190718202106j:image

f:id:takabianchi:20190718202112j:image

昨日更新した5分パワーを更に1w更新して381w

5分走したら大幅に更新できそう。

特にダメージもなく終了。いつも最低限のレベルまで落としてやってるから、トレーニングで疲れるなんてことはない。トレーニングによる疲れというより、生活リズム狂いすぎてダメ。

筋トレは前回やっていないスクワットを行う。両脚20kg×2 10回でアップして、12.5kg×2の片脚スクワット10回、5kg×2で15回

追い込むと明日の仕事中に後悔するのでこれくらいにしておく。

デッドリフト20kg×2 20回

プランク(ウェイト5kg)90秒

片手片脚プランク50秒(左右)

片脚サイドプランク1分、2セット目40秒

完全休息日入れても翌日だけ少し楽になる程度で回復しないし、最低限維持するくらいでやっていくしかない。元々3日に1回(勤務日)はトレーニングしていないからあまり開けると弱るし。

たぶん1回仕事休むのが一番効果ありそう。なかなか休めないけど。

8月AACAの日に半休取ったものの、場合によっては出走せずに休むべきかもしれない。こんな状態でL4のトレーニング出来ないから個人TTで結果が出せるわけがない。

あと、シマノ鈴鹿の直前は休めるから何とかそこで体調整えられたら、という感じ。

とにかく大幅にコンディションを落とさないよう耐えるのみ。

MAPテスト 428w

水曜 勤務明け

前回勤務の疲労がまだ回復していなかったため、普通にキツイ。

疲労感が強すぎて寝ることもできず、午前は職場の買い出しに。午後は昼寝して、起きたら夕方。晴れていたが実走は諦めてローラーへ。いつも通り身体が怠い。

VO2max測定のため、MAPテストを行ってみる。この方法が正確なのか疑問だが、1回は実際自分でやってみないとね。

20分アップ後、200wスタートで1分ごとに25w設定を上げていく。当然の事ながら最初の5分はアップの延長。375wから本番。425wになるとキツく、1分完了したもののこれ以上追い込むのは体調的に危険と判断して終了。もう少しだけならいけたか?

f:id:takabianchi:20190717192706j:image

f:id:takabianchi:20190717192717j:image

今回の測定では結局MAP428w(6.6w/kg)

ケイデンス低すぎたかもしれないな。

 

一応MAPの75%がFTPということになっているが、練習量が圧倒的に不足している現状ではVO2maxに対するFTPはもっと低いと思われる。ちなみに計算すると320w(4.9w/kg)になる。

今回の測定で、ついでに3〜8分パワー更新。普段追い込まないから簡単に更新できる。

3分405w(6.2w/kg)

4分392w(6.0w/kg)

5分380w(5.8w/kg)

8分343w(5.3w/kg)

一定ペースならもっと上がるはず。練習してないのになんでこんなにパワーが出るのか分からん。パワメ校正もしてるんだけど…。

 

勤務明け恒例の上半身トレはお休み。あまりにも疲労が溜まりすぎている。100%まで追い込まなかったとは言え、今日測定したのはミスだったか?

ギリギリで耐える

日曜 勤務明け

仕事が忙しくほとんど寝れずに帰宅。

更に仕事からの帰宅が遅れ、帰宅後もエンデューロのチームオフィスとか色々…

軽く上半身トレを行い、ローラー20分

f:id:takabianchi:20190715191027j:image

30-30 L6インターバルで5分350w

2日前の片脚スクワットのダメージが強烈。12.5kg×2で左右10回だったか。

ローラーで脚を回したら少し楽になった。

何だかんだしてるうちに夕方。ワッキーさんの送別会に行く前に10分だけ横になろうと思い、目を閉じて目を開けたら1時間30分経っていた!寝たというより、気絶していたような感覚だった…

朦朧としながら特急で会場へ。

f:id:takabianchi:20190715192714j:image

ほんとうに楽しい時間だった。こんな出会いがあるのも自転車のおかげ。

自転車は最高だ!

 

月曜 休み

雨で練習会は中止。いつも通りの疲労困憊で午前は休む…予定が緊急招集で職場に急行!2時間ほどで収束し帰宅。

突然の疲労上乗せ。帰宅後はまた寝る。

夕方ローラーするも、明らかにダメな感覚でつらすぎて20分1本だけ。

f:id:takabianchi:20190715193902j:image

あとは体幹トレ、デッドリフトを軽くこなして終わり。

維持しているというより微下降で耐えているという状況。完全に守りに入っている。あと1ヶ月以上耐えられるのか?

ローラー30分

金曜 休み

朝から怠い。勤務前の朝練のダメージなのか?練習による疲労というより、単に早起きしたことによる睡眠不足か。勤務中の仮眠時間はあまり寝れないから、その結果明けで長時間昼寝してしまい、ますます生活リズム狂ってダメになる。ただ、天気とかメンバーの都合を考えるとなかなか練習日がないから仕方がない。

ここのところまともに練習した記憶がないのにいつも疲れているな。

昼前からローラーに乗ってみたが、パワーは出るものの体調が優れない。30分でやめた。午後に外で練習しようと思ったが、昼寝して起きたら夕方…。いつもこのパターンばかり。とりあえずノルマの筋トレだけ行う。スクワット、片脚スクワット、デッドリフトプランク、サイドプランク

 

1ヶ月くらいまともに練習できていない。基本的には勤務日の練習はゼロなのに、明けと休日も1時間以下と、週5勤務の人の平日練と変わらないかそれ以下。こんなのではダメだと思うけど何ともならない。何もできていないのに気がつけば1ヶ月2ヶ月と時間が経っていく。現時点では、この生活を何年間も続けられる気がしない。来年も自転車をやっている確信が持てない。

ローラーL5インターバル20min320w

木曜日 勤務明け

今回もかなりキツく、帰宅して寝て起きたら昼。なんとなく気持ち悪いが夕方から軽くローラー

今日はいつもと違うメニューを試してみる。20分走をすると毎回10分で飽きるからだ(笑)。

260wくらいで10分アップしてメインへ。

L5インターバル (30s+30s)×20

最近のトレーニングの感覚から、L5上限400wに設定。

f:id:takabianchi:20190711205123j:image

※心拍は途中拾ってなくてかなり低くなってる

うーん… 余裕!  何故だ?

終盤はハード420wくらい出していた。20分平均でも320w出ている。

とりあえずコンディション維持にはこんなのも良いかな?次は設定を見直してみよう。

最後にスキルトレーニングを少しやっておわり。

休憩挟んで上半身トレも一通り。

 

明日は外で乗れるのかな?