ポール星人のサイクリング日記

趣味で自転車を楽しむ鷹組ポール星人(元ビアンキ) です。 寒さに強く、暑さに弱い。

県民の森周回練 73km

前日、ヤマモトくんとカナンがサイクリングに行く計画をしていたので、参加させてもらうことに。

朝起きると体調はまあまあ。疲労は抜けきっていないが、そこそこ走れるレベル。

計量は63.6kg 11.3%

集合場所の菰野役場前ミニストップまでは快調に飛ばしていく。

8時半にヤマモトくん、カナン、スプリンター体型のゴキソの人と、クライマー体型の大学生が来た。

明らかに本気の練習会やろこれ…

コースは県民の森周辺を3周で50km

登りが多く、下りは流す感じ。登りの距離はそこそこだが、途中でダレることもなく登りきれる程度。

スタートして最初の登りはゆるい斜度で、強い向かい風。みんなでローテしていく。スプリンターくんが強い。

自分もまあまあ感触は良い。アリオネのお陰で好きなところに座れるから、斜度や状況に応じて自由自在。体幹が出来ていないと尻が滑るが、今の自分には心配ない。

そのあとは軽くアップダウンがあり、2つ目の登りへ。

ここも風が強い。後半斜度が上がるとヤマモトくんが遅れていく。カナンは最初からいない!ほとんど乗っていないらしいから仕方ないな…

2つ目の登りが終わったところで停止して合流を待つ。

再びスタートして、曲がりくねったアップダウンを抜け、長い下りへ。

下りきって少し平坦を走り、最後の長い登りに入る。前半のゆるい斜度の区間で、既にヤマモトくんが厳しそう。クライマー体型の大学生は余裕の走り。終盤の斜度が上がる区間で7倍出して登る。今週末も調子良いかな?楽に感じる。

登り切って下り、途中の駐車場で休憩。全員揃ってから2周目へ。

ゆるい登りをローテしていく。ヤマモトくんが千切れていき、大学生と二人で先行。2つ目の登り前で待ってヤマモトくん合流。2つ目の登りは、後半ペース上げるとヤマモトくん、大学生が遅れ、単独で登頂、ペース緩めて大学生合流。下って3つ目の登りに行くところでスプリンターくんも合流。3人で登り始める。

後半の斜度が上がる区間でスプリンターくんが遅れ、更にペースを上げると大学生も遅れて独走で登頂。

休憩所でまたみんな合流して、3周目へ。

最初の緩斜面はスプリンターくんが強い。2人でローテしていく。そのあとのアップダウンを抜けるとスプリンターくんが遅れていて大学生と2人。2つ目の登りは、1回ローテしてからそのまま独走で登頂。下りで大学生合流し、また二人で3つ目の登りへ。最初から「もう引けません」と言われ、ややペース配分を考える。最初は5倍で入る。中盤少し斜度が上がる部分で6倍出すと大学生遅れ、そのまま一人で登る。ダンシングもいい感じで回せる。ラストの急坂は7倍でもがいてゴール。

最後は休憩所でみんなと話して解散。

いつもと違うメンバーで面白かった。

またよろしく!

 

帰宅前にスプリント

1062w

1080w

1068w

色々なやり方を試している。

まだまだ先のことだが、目標があるので平坦、登り、スプリントをバランスよく鍛えていきたい。

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脚を使い切っていないため、帰宅後は軽めに筋トレ。各メニュー1セットずつで刺激だけ入れておく。

最近はダンベル片脚スクワットの負荷が10kg×2になっている。アウターで登れる坂が増えるし、ケイデンスの許容範囲も広くなるからある程度筋トレで刺激を入れていかないと。

 

明日は鷹組TT記録会の予定。早めに出て久しぶりに多度山登ってから行こうかな。39×25だとグリップを維持して登るのが難しいだろうけど。

平日

月曜

5km走。コースは4月と同じ。アップダウンありのコース。前回のタイム19分13秒。

最近はほとんどランをやっていない。

どれくらい走れるのかも分からず、後方スタートで様子を伺う。アップも無しなので、1.5kmかけて徐々にポジションを上げつつ心拍を上げていく。

3km地点手前で先頭集団のペースが落ちてきた。先頭に出てペースを上げる。

ここから先頭は厳しいかと思ったが、予想外に脚も軽く、心拍もmaxまで余裕あり。3.5km地点で独走態勢。

4.5km地点からラストスパートで最後まで垂れることなく18分54秒。

また余裕残しすぎた。もう少し早くペースを上げ始めるべきだった。知らないうちに走力が付いていた。

 

水曜

時間があるのは水曜だけ。相当疲労蓄積があるが、維持のために筋トレ。

腕立て伏せと体幹トレ、片脚スクワット、ジャンプ。

 

金曜

朝の10分で体幹トレ。

 

今週はかなり疲れた。座っているだけで寝てしまう。

明日はのんびりサイクリングの予定。

レースにエントリーしてないと焦りもなく、自由に楽しめる。

来シーズンはどうなるか分からないが、体幹と下半身の筋力は徐々に戻りつつある。自転車に乗れない中でも地道に積み上げていきたい。

鈴鹿周回練75km

出発がギリギリで、いきなり18kmTT。

平坦巡航は300w目標。平均240wで何とか間に合った。

自分の感覚に反してパワーは出る。

先週末の3連休で乗り込んで、平日忙しくエアロバイクもできなかったが、逆にそれで回復したのかもしれない。体幹トレだけでもやってれば維持できるな。

 

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今日はカワベさん、ごんぞーさん、イシイさん、ドラコさん、タクマさん、自分。

4周の予定。

到着時点で結構キツイ。4周保つのか?

2番手でスタート。早速スプーン登りをタクマさんが引く。いきなり8倍。

しかし、体幹が出来てきたからか、高強度でも安定感があり、余力を残せる。

心拍も全然上がってない。

しかし、1周目からこれでは先が思いやられる。先頭では余力を残して交代するように気をつける。

ドラコさんもしっかり引いている。カワベさんは余裕あるのに引きが穏やか。

1周目から15分21秒で自己ベスト更新。

2周目もタクマさんのスプーン登りが厳しい。7倍くらいか?

国府登りはずいぶん楽。6倍程度。

ガーデン前の急坂はみんなダンシングしているが、シッティングでも余裕でクリアできる。今日は調子がいいのか?

休めるポイントがあるので、脚はまだまだある状態で3周目へ。

6人で4周目のガーデン登りまで行ったら、強いのはタクマさん、カワベさんか?ごんぞーさんもまだ余力ありそう、イシイさんは分からない、ドラコさんはややキツイか?

3周目のガーデン左折後、様子見に仕掛ける。9倍以上で登り、ゴール地点までそこそこの強度を維持。

ドラコさんがやや遅れたが5人揃って4周目へ。先頭交代するが、スプーン登りで緩み、信号でドラコさん合流。

国府登りまでの緩い登り区間は脚を貯める。

国府登りはタクマさん先頭で入る。自分は2番手。

ドラコさんが入りから一気に上がってくる。それにタクマさんが反応して、自分はそれについていく。タクマさんが先頭に立ったところでさらに被せて仕掛け、先頭で頂上通過。抜け出すため、すぐにアウターに入れて一気に加速。40秒604w(9.6倍)

ここでタクマさんと自分の二人になる。

後ろがバラけていなければ、4対2でかなり厳しい。逃げが決まるか分からないが、下りも踏んでいく。タクマさんとローテして後ろを見ると、距離が開いている。ドラフティング効果はないからあとは力比べ。

タクマさんはまだまだ強い。序盤から飛ばしていたのにしっかり引いてくれる。

下り切って平坦区間へ。まだ余力あり。

後ろは来ていない。十分な差をつけてガーデンの急坂へ。ここでタクマさんが遅れる。ペース落ちてなかったので、まだいけるのかと思っていた。自分がもっと長く引くべきだったか。ここに来て、まだ脚が余っている。こんなに調子がいいとは思わなかった。

あとは自分のペースでゴールまで。

終了後は即帰宅。75km 

終わってから心拍確認したら、全然上がってなかった。max176bpm。ローラーだと190まで上がるんだけど…

脚も余力あり。知らないうちに調子が戻ってきた。乗れるのが週末だけだと、毎回の練習で上手く出し切るのが難しい。大抵飛ばしすぎて早退するか抑えすぎて脚を余らせるか。

 

久しぶりに鈴鹿の練習会に参加できてよかったです。

ありがとうございました。

 

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スピードメーターが一時停止しており、距離が合っていない。

武平峠32:14 276w

単独練ということで、昨日の疲れも多少あるし、のんびりヒルクライムでもしようかなと。

インナーローが39×25なのは気がかりだが、ゆっくり登ればなんとかなるか。

千草交差点から登り始める。パワーは300wを超えないように気をつける。電光掲示板で後ろを見ると、凄い勢いで迫ってくる自転車乗りが!

のんびり登っているとは言え、35分は確実に切るペース。こんな勢いで抜かれるなんて普通ありえない…

2km程度で抜かされて、後ろについていく。ここからゲートまでの激坂区間はダンシングも交えながら耐える。

ゲート11:23で通過。多分前の人は10分前半だな。

しかし、ゲート過ぎてからペースが落ちる。パスして自分のペースで登る。

時々斜度が上がると厳しいが、基本的に余裕のあるペースなのですぐ回復する。

つづら折れは涼しくて快適だった。

あっという間にゴールで32:14 276w(4.4倍)

ギア比の影響でキツイところはあったが、体は軽くて簡単に登れた。

この程度で32分なら、半年前に死にかけで30分だったのが信じられない。

 

帰りはスプリント練習で5秒1093w

帰宅して50km

久しぶりの練習コースだったな。

鷹組練習会

土曜は路面がイマイチ、風も強くてローラー。疲れが溜まってて昼寝してから乗ったが、1時間半も寝てしまったため体が動かず。5分更新は諦めて、負荷MAX低ケイデンスをやった。ローラー後、筋トレしようと思ったが、気持ち悪くなってしまい、ダウン。

懸垂2セットと腕立て伏せ(デクライン)2セットだけ行った。腕立て伏せは半年でかなり出来るようになって、ノーマルでは負荷が全く足りない。そろそろダンベルベンチやってもいいかな?

夕食後、軽めに肩、背中、体幹トレ。

片脚ダンベデッドリフトをやってみた。こういう楽しい種目を取り入れていくと、飽きずに続けられるな。

体幹トレも負荷が足りなくなってきたので、高難度のものを取り入れている。

日曜、月曜の練習会があるので、全体的に軽めにしておいた。

 

日曜

夜中、何度も起きてしまい、少し睡眠不足か?2日連続で仕事の夢でうなされて起きた。今の段階でこんな状態になっててこの先大丈夫なのか?

体は、全体的に軽く疲労感があるが、許容範囲。

7時に出発。調子はそれほど良くない。

伊坂ダムに着くと、かなりの人数!

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フックさん、バルタンさん、ゼットンさん、イカルスさん、アイロスさん、スカイドンさん、グビラさん、ギガスさん、シーラさん、初参加ニシワキさん、自分。

新メンバー続々加入で顔ぶれも変わってきた。

伊坂ダムスタートするも、最初のポイント、小島の前にトラブル。路面のギャップでギガスさんの携帯ポンプが跳ねて、後輪に挟まったらしい。ここで早くもギガスさん、アイロスさん離脱。

小島は、自分先頭で450w以上をキープ。イカルスさん、ゼットンさん、フックさん、自分の4人になる。ゼットンさんの引きが強い。最終コーナー後、フックさんの後ろからスプリントで先着。900wくらいかな?

このあたりで、明日長良川トライアスロンイカルスさん帰宅?

上之端から306は、ゼットンさんが引き続ける。というか、ゼットンさんが強すぎて初参加のニシワキさんが前に出れず。ゼットンさんは引き始めると絶対に後ろに下がらない。終盤、自分が前に出て450wくらいで引く。最後の直線、フックさんが後ろから出てきたので、横に並ぶのを待ってからスプリント。max950wくらいで先着。

306SPは最初からトレイン崩壊していて、中切れを埋めてなんとかゼットンさんの後ろに着く。フックさん、ゼットンさん、自分の順。

下りでゼットンさんの引きが強い。下り切ったところで前に出て、そのまま450wで登っていき、先着。

坂本の坂はいつも風が強いが、今日は特に強風。坂本の坂の後半は緩やかな登り勾配と強風で、地脚の差が出る厳しい区間。自分先頭で下りに入る。ゼットンさん、フックさん、シーラさん、ニシワキさんとローテして、自分が再び先頭へ。400w目安で引く。登りに入ると誰も前に出てこない。後ろは振り返らず、ひたすら400w維持。後ろの影が見えなくなり、振り返ると後続はフックさん単独でかなり差がついていた。ラストは400w割っていたが、なんとか耐えてゴール。

道の駅で少し休憩。ニシワキさん、初心者とは思えない安定感のあるペダリングで、どれくらい乗っているのか聞いてみたらかなり長く自転車通勤を続けているらしい。最近レースに出始めたとか。

バルタンさん、スカイドンさん、グビラさんも合流して、次の区間、納豆坂へ。

いつも坂本の坂で帰っていたので、久しぶりの納豆坂。ちなみにここのKOM、ジラースさんの記録は未だ破られていない。自分は2位記録。

クライマー、シーラさん先頭で入る。流石のペースメイク。後ろのニシワキさんは前に出れない。工場前で400w出して先頭へ。そのまま維持して独走でゴール。徐々に脚が回るようになってきた。

そして往路最後の登り、三段坂へ。

距離が長いので、350w程度で引いていると、ゼットンさんが前に出てきた。今日は特に強いな…

1段目の途中で再び先頭に出て登り始めると、単独になり、そのまま一人旅。

1段目を終えて、下りで勢いをつけ、また登りへ。登りは350w以上を維持。3段目を登っている時、前方にショートカットしたバルタンさんとスカイドンさんが見えた。更にケムラーさんの姿も。

頂上でパスして下りへ。ケムラーさんがついてきた。2人で下り切って左折。ここから休憩所までは緩やかな登りの直線。ケムラーさんは病み上がりで引けないとのこと。登り340w目安でラストスパート。独走時間が長く、そろそろ厳しくなってくる。なんとか維持して休憩所先着。みんなで補給して復路へ。

しかし、再スタート直後に腹痛で離脱してトイレへ。まだまだ脚があっただけに残念。

ここからは緩い下りが続くコースを選んでひたすらTTモード。川沿いを45km/hで走り続ける。エアロポジションでパワーは200w程度しか出ていない。

あっという間にイオン前。イオンを越えたところで前方に鷹組トレインがちらっと見えた。

帰宅して95km Ave.29.9km/h Ave.173w NP 237w

これだけ走れたらまあ良いか。復路は下り基調だから、単独走はむしろ練習になって良かったかもしれない。

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明日は鈴鹿周回練が中止になった。松阪の練習会は遠すぎるから適当に近所で単独練習かな。勉強もしないといけないし。

ローラー5分370w(5.9倍)

やっと生活の効率化を極めてきて、隙間時間の5分でトレーニングしたりで身体の感触も良くなってきた。

しかし睡眠の質が悪いのは相変わらず。

疲れは溜まった状態で金曜夜帰宅。

先週に引き続き帰宅後ローラー。

アップも5分程度で切り上げて早々に5分走開始。いきなり自然に380wへ。

なんだこれ?先週よりパワー出てるじゃん。そのうち垂れるだろうと思いつつ回しているが一向に380wを割らない。

そのまま4分経過。

ここからキツくなってくるが、なんとか3秒パワーが370wまでで耐えて5分。

しかし、確認すると計測時間の見間違えで5分372w(5.9倍)

垂れてても、もう少し踏んでれば6倍だった…

ローラーでパワー出やすいとは言え、いくらなんでもおかしい。毎日乗ってて月間1000kmとかなら分かるんだけど。先週は1分574w9.1倍とかいう壊れた数字出てきたし。

距離乗れてなくても5分までの短時間はそんなに衰えないのか?

実際のところ、実走になると練習会でインターバルかかるし地脚もないしでただの一発屋のまったくダメダメなんですが。

地脚は練習量確保できるようになれば徐々に復活するやろ(1時間を超える時間帯のパワーは厳しいけど)

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ローラー1分574w(9.1w/kg)

起床時63kg丁度。

のんびりしつつ、ローラーを始める。

昨日、ステム90mm17°に交換、サドル1cm引いて少し下げたが、いい感じ。ロード用のポジションに戻していかないと。

アップしてから1分最大平均パワー更新に挑戦。昨日549wだったので、570wくらいを目標に。30秒までは余裕。しかし、ラスト3秒で脚が動かなくなった。1分574w(9.1w/kg)

やり方次第で多少は伸びそうだが、概ね正確かな。9倍超えたからいいか。

しばらく流して、次は5分最大平均パワー更新に挑戦。前回の測定ではかなり余裕を残して335w。とりあえず350w目標で開始。平均355wで4分経過。最後垂れたらどうしようと思っていたが、案外まだまだ力が出る。ラスト30秒は上げていって、5分360w(5.7w/kg)。また余裕残しすぎたか。次は370wくらいでスタートしよう。

午後は5分か20分どちらか計測したいな。5分は6倍(378w)、20分は5倍(315w)いきたいところ。

パワーメーター買ったのに、なんだかんだでまともにトレーニングせずに計測しかしてない。今後のトレーニング成果確認のためにも、最初に5秒、1分、5分、20分、60分は出しといて損はないか。f:id:takabianchi:20180930125607j:image