水泳2500m + zwift55分265w
4/6 勤務明け
朝から残業で水泳の訓練へ。幸い、夜の休憩時間は時間通りに休憩できたから何とか運動できる体調。
初回だし、しばらく泳いでなかったから距離、ペース共に控えめで。自由形と平泳ぎのみ、トータル1000mキック、1000mスイムで2000m
そのあと技術練習500m
スタート練習20分で終了
zwiftと筋トレのお陰か、それなりに泳げた。もう少し泳いで技術面が元に戻ればそこそこにはなるかな…。
帰宅して昼。
昼寝して夕方から上半身の筋トレ。
水泳のために、かなりボリュームアップ。各2〜3セットで、五種目ほど。
補給してからzwift
今日はニューヨークの35kmアップダウンコースをサイクリング。1時間以内で完走、平均4倍を目標に。
ローラー台から直接パワー飛ばした方が反応も精度も良いとブルーさんが言っていたので、自分もやってみる。確かに反応良いね。実走と同じパワーメーター使った方が良いと思っていたけど、アタックに乗り遅れるし、そもそもしばらく実走しないからどうでも良いことだった。
平坦4倍、登り4〜5倍、下り3〜4倍でひたすらニューヨークを回り、55分265w4倍で完走。このコンディションで軽く乗った割にはパワー出てた。
1ヶ月乗り込んできたからか、水泳と両立してそれなりに自転車もできそう。
レースも無いし、程々に。水泳の大会もあるかどうか分からないが…。
zwift meetup 1時間35分215w
4/4 休み
朝から三味線レーシングzwiftミートアップ
コンディションは良くない。やはり一昨日の仕事の疲れか。4月から忙しくなったし、3月までのようにたくさん乗るのはもう無理だな。
今日は10kmを6周で90分程度 6人でスタート
4周目までは4.5倍以下
今回は序盤から時々前を引こうと意識する。しかし、ひろのぶさん、イシイさんが強く、全然前に出してもらえない。強引に出ようとすると4.5倍制限に引っかかるため、大人しく引き下がること数回。先頭交代の合図があれば良いのに。
マツカワさんが3周で降りて5人
5周目に入ってアタック解禁されると、すぐに平坦でペースアップ。いつも通り流れに乗り遅れ、無駄に脚を使う。とは言っても余力はある。
唯一の6〜7%坂では予想通り7倍のペースアップ。これは分かっていたから余裕で対応。ひろのぶさんが千切れて4人。
しかし、最終周回に入り、トンネルでいきなり0w…
なんと、起きてきた妻が電子レンジを使っている！ブルーさん、オカジマさん、イシイさんを見送り、なんとか単独で巡航しているひろのぶさんにはついていきたいと願うが、無情にも30秒0wでひろのぶさんに20秒差をつけられて終了。ここからは流してクールダウン。
1時間35分215w
始まる前に終わったという感じ。
夕方はデッドリフトと体幹トレのみ軽くやって終了。明日と明後日の仕事がどれくらいキツイか分からないし、少し臆病になっている。とは言ってもデッドリフト30kg ×2で18回出来たし良かった。もう少しで20回だな。
数週間前までは、自転車のグループライドも自粛ムードになり、チーム練習会も憚られる状況になるとは思っていなかった。元から自分は今シーズン本格的に出来そうになかったから、zwiftだけで十分なんだけど。むしろ、zwiftは今が一番楽しめる状況になっている。オンライン人数が激増しており、ピーク時間帯には適当に走っているだけでも世界の誰かとサイクリングを楽しめる。グループライドやレースも大盛況で、Aカテゴリーにはプロ選手も多数出没しているという状況。
結局、美山、内灘は中止。流石にシマノ鈴鹿は開催されるだろう、と思っていたけど、今となってはそれも怪しい。自転車以前に、仕事も今後どうなっていくのか、不安だな。
次の休みは残業で水泳の訓練があるから自転車は無理。本格的に水泳するのは8年ぶりなんだけど大丈夫なのか？事前練習しようにも市営プール開いてなかったし…。
zwift サイクリング1時間52分234w
4/3 勤務明け
新年度で勤務先も変わり、また忙しい毎日が始まった。早速初日からキツくて、あまり寝られず帰宅。少し休んで昼に筋トレ。今年は仕事で水泳をしなければならないため、上半身の筋トレ種目を増やし、セット数も増やしてしっかりと。
肩と上腕、背中、胸を鍛える。
ここで力尽きて寝る。起きたら夕方で、急いで夕食の準備をして、夕食後にzwiftソロサイクリング。watopiaの70kmコースで、砂漠、火山、zwift KOMなどを回って完走。1時間52分234w
筋トレのボリューム増やすだけでキツイな。自転車は減らしていかないと長期的に耐えられない。
明日は土曜だが、集団ライドは感染の危険があるということで、三味線レーシング周回練は中止。代わりに朝から三味線レーシングzwiftミートアップ予定。
zwift meetup 1時間3分244w
4/1 休み
朝から車校
新年度の仕事の準備も済ませ、午後からはトレーニングせず休む。明日から仕事がどれくらいキツイか分からないし、当面は様子見で。
夕方から夕食と明日の弁当作って、19時前からzwift
火山KOM登ってアップ 27分232w 3.5倍
19時半から三味線Meetupへ
3月でしっかりとベースが出来てきた。どれくらい走れるかな？
スタートして1周目は落ち着いたペース。いつもは先頭付近をキープしているが、試しに後ろの方まで下がってみた。すると、先頭付近よりも楽な気がする。キツイのは先頭だけかと思っていたけど、2〜3番手でもそこそこ抵抗あるのか？zwiftの速度計算方法が分からないんだよな。
1周目の上りは4.6倍300w程度。余裕だな。
2周目の上りまでは余裕で消化。もっと先頭引いても良かったか。
上りに入るとクスモトくんがペースを上げて、5倍〜5.5倍くらいでついていく。体幹がしっかりできてきて、強度が上がってもペダリングに安定感がある。
一旦降ってKOMに向けての上りが始まると、再びクスモトくんがペースアップ。5.5倍程度で上り、下りに入る。前回より余裕があって、すぐに心拍が160以下に下がる。集団もそこそこ大きいからそれほどペース上がっていなかったのか？
平坦に入るとまたしてもクスモトくんがペースアップ。しっかり張り付いていく。5.5〜6倍程度。
残り3〜4kmでフクダくんが単独逃げ。体重が軽いから平坦での逃げ切りはないと見て、集団で追走。先頭はブルーさん、クスモトくん、ウエカワさん、自分
さらにクスモトくんの引きでフクダくんを吸収し、残り1kmを切る。ここでクスモトくんが消える…。回線トラブルか？
残ったメンバーでゴールまで。誰もスプリントしない雰囲気だったが、残り150mで一人だけスプリント。今日も無事先頭集団完走。ありがとうございました。
1時間3分 244w(3.7倍)
20分最大パワー294w(4.5倍)
余力があったから、次は意識的に先頭引いていこうかな。前回のミートアップと比べても一気に調子が上がっている。やはり復帰して1ヶ月が経過すると上がってくるね。
今後は仕事の様子を見ながら軽く乗る程度になるかな。とりあえず今年のレースは出ない予定。そもそもレースがあるのか分からない状況だが。
最後にデッドリフトと体幹トレを少しだけ。今日のデッドリフトは30kg ×2で13回できた。左手の握力が限界…。ゆっくり上げていって1ヶ月で20回まではいきたい。
三味線レーシングの練習会も当面の間、中止するらしい。zwiftがあって良かった。
zwift レース 40分276w(4.2倍)
3/31 勤務明け
車校行って、夕方からzwift
今日は体調イマイチなので、レース1本で終わることにする。アップとして、ニューヨークのコースを1周回って12分270w
レースは軽いアップダウンのある3km周回コース10周。Bカテでスタート
40人くらいかな？とにかく平均速度が速い。厳しい登りがないため、6倍まで上がることはほとんどないものの、常にハイペースを維持。アタッカーもいるが、集団が速すぎてすぐ吸収。
常に前方キープしていたが、ラスト3周あたりで一瞬下がったところに中切れを食らって8倍で踏まされる。無駄に足を使ってしまった…。
先頭集団は13人くらいになっている。
最終周は一人逃げていき、一気にペースが上がる。5人ほど追走し、そこから1名が逃げにブリッジ。自分は守りに入ってしまい、いつも通りの後手を踏む展開。zwiftレースでの判断が難しい。最後まで逃げに追いつけず、3名の3位集団でスプリントし、ここでも後手を踏んで追いつけず5位。常に踏み遅れている。
40分26秒276w(4.2倍)
zwiftでは踏んでから加速するまでに時差があり、キレのある動きはできない。実際のレースよりも予測が大事。見てからでは遅いため、コースレイアウトからレースの展開を予測して勝負所で予め踏んでおかなければならない。もしくは、アタックを見た瞬間に躊躇なく踏み始める。アタックのポイントが絞れないときは、自分から仕掛けてしまうのも手だな。分からないから待ってばかりで、勝てる要素が全くないレースをしている。
平凡ながら、短時間で心拍は上げれたし、明日のミートアップは回復してしっかりついていけるかな？
新年度になると仕事も忙しそうだし、明日のミートアップ以降はどうなるか…。最後に楽しんでおきたいところ。
参加予定の皆さんよろしくお願いします。
zwift
3/29 休み
最後に鷹練行っておこうと思ったが、雨…
午前中はzwiftでLondonを走る。
街並みを眺めてみると、ビッグベンとかある！
少し疲労が残っていてスローペースで1時間37分 213w
夕方から筋トレ
軽くスクワットして、30kg×2でダンベルデッドリフトをやってみる。最初に握力が限界を迎える…。リストストラップ持ってたはずだけど、ずっと使ってないから実家か？20kgでやり始めた時も、握力が限界でリストストラップ使ってたな。まあ、そのうち慣れるだろうけど。短時間しかダンベルを持てないため、10回×3セットで終了。20回やりたいけどね。
筋トレ後はzwiftでRichmondをサイクリング。3種類のコース全て走破して経験値稼ぎ。途中の坂だけ頑張る。
合計55分
最後はスプリントでローラーの5秒パワー更新。少しコツが分かったかな？
今週はzwiftで390km(2日間は仕事で0km)
今月はzwiftで1200km超えた。ローラー台への投資はかなり良いね。レース機材買うよりコストパフォーマンスは高い。
次の休みは色々忙しいけど、水曜ミートアップだけは出たい。最後まで残れるかな？
Alpe du Zwift Meetup
3/28 勤務明け
9時からの三味線meet upはスムーズに帰宅できてもギリギリのタイミング。
しかし、仕事が少しだけ長引いて定時から5〜6分遅れてしまう。クロスバイクを飛ばして帰宅し、全力で準備を進める。ところがzwiftのアップデートで20秒ロス。
結局、これが致命傷で、スタートに10秒遅れてしまう…。
アップ無しでいきなり7倍。全力で追いかける。ひろのぶさんの呼びかけで皆さんに待ってもらい、何とか合流。いきなりクライマックス。
参加者は
ひろのぶさん
ブルーさん
ウエカワさん
ごんぞーさん
自分
今日はAlpe du Zwiftを登る山岳コースのため、zwift組の中でも他のグループライドを選ぶ人多数。少人数での開催となった。個人的には楽しいコースだけどね。
山の麓までは、多少登りつつも4〜4.5倍程度で集団走行。前回の登頂時は46分283wでそこそこ余裕があったため、全力なら300w程度と予想。勤務明けでコンディションが良くないことを考慮し、今日は290wを目標に登りたい。
そんなことを考えているうちにAlpe du Zwift計測区間スタート！
いきなりひろのぶさんが4.5倍以上で引き始める。後ろについても300wで、いきなりオーバーペース。普通にキツイ。
このペースが続くなら単独走かなと思いつつ、ミートアップなのでとりあえずついていく。
早くもごんぞーさんが遅れる。ひろのぶさんの引きが半端ない！
必死で耐えている間にブルーさんは単独で抜け出し、更に上のペースを刻み始める。これは予想通りの展開。
2位集団は、ひろのぶさんが牽引し、ウエカワさんと自分が張り付いていく。まだ平均で290w超。ひろのぶさんは、強く引いたあと後ろに下がって休むインターバルを繰り返す。ひろのぶさんが下がってくれると、270〜280wで休めてありがたい…。
4〜5km程度でひろのぶさんが遅れ始め、ウエカワさんと自分の2人で登る。280〜290wを維持していく。
7km地点を超えたところで少し余力が出てきて、ここから単独走に持ち込もうと320wで踏む。数分間維持してウエカワさんを切り離し、そのあとは290wに戻す。登り切ってから1km弱平坦を走ってゴールになるため、2人で登り切るのは避けたかった。
ペースアップで175bpmまで上がったものの、ペースを落とすと170bpmで安定。この程度の心拍数なら余裕を持って維持できる。そのまま登頂して45分41秒288wで自己記録更新。狙い通りのペースだったが、まだ余力がある。次は300w45分切りに挑戦してみよう。
登頂後は1km弱5倍で踏んでゴール。1時間9分台276w(4.2倍)
練習で当たり前のように1時間4倍出せているのは驚きだな。昨年までは苦手分野だったが、3月でL3、L4中心に1000km以上乗り込んだ成果が出ているのか？
下りでクールダウンして終了。
勤務明けでしっかりトレーニングできました！皆さんありがとうございました！
色々用事を済ませて午後から上半身の筋トレ。いつも通りの三種目をこなして、再びローラーへ。ロンドンの40kmコース完走を目指す。完走経験値ボーナス目当て。次の砂漠ミートアップまでにレベル15に上げて、新しいホイールを入手しておきたい。
登りは4.4倍程度で頑張る。1時間9分平均249wで完走。明日にはレベル15かな？
今日も2時間以上乗った。今年はレース出られそうにないから、もう実走にこだわる必要もない。
次のミートアップでは最後まで残れるように頑張ろう。
