鈴鹿周回練75km
出発がギリギリで、いきなり18kmTT。
平坦巡航は300w目標。平均240wで何とか間に合った。
自分の感覚に反してパワーは出る。
先週末の3連休で乗り込んで、平日忙しくエアロバイクもできなかったが、逆にそれで回復したのかもしれない。体幹トレだけでもやってれば維持できるな。
今日はカワベさん、ごんぞーさん、イシイさん、ドラコさん、タクマさん、自分。
4周の予定。
到着時点で結構キツイ。4周保つのか？
2番手でスタート。早速スプーン登りをタクマさんが引く。いきなり8倍。
しかし、体幹が出来てきたからか、高強度でも安定感があり、余力を残せる。
心拍も全然上がってない。
しかし、1周目からこれでは先が思いやられる。先頭では余力を残して交代するように気をつける。
ドラコさんもしっかり引いている。カワベさんは余裕あるのに引きが穏やか。
1周目から15分21秒で自己ベスト更新。
2周目もタクマさんのスプーン登りが厳しい。7倍くらいか？
国府登りはずいぶん楽。6倍程度。
ガーデン前の急坂はみんなダンシングしているが、シッティングでも余裕でクリアできる。今日は調子がいいのか？
休めるポイントがあるので、脚はまだまだある状態で3周目へ。
6人で4周目のガーデン登りまで行ったら、強いのはタクマさん、カワベさんか？ごんぞーさんもまだ余力ありそう、イシイさんは分からない、ドラコさんはややキツイか？
3周目のガーデン左折後、様子見に仕掛ける。9倍以上で登り、ゴール地点までそこそこの強度を維持。
ドラコさんがやや遅れたが5人揃って4周目へ。先頭交代するが、スプーン登りで緩み、信号でドラコさん合流。
国府登りはタクマさん先頭で入る。自分は2番手。
ドラコさんが入りから一気に上がってくる。それにタクマさんが反応して、自分はそれについていく。タクマさんが先頭に立ったところでさらに被せて仕掛け、先頭で頂上通過。抜け出すため、すぐにアウターに入れて一気に加速。40秒604w(9.6倍)
ここでタクマさんと自分の二人になる。
後ろがバラけていなければ、4対2でかなり厳しい。逃げが決まるか分からないが、下りも踏んでいく。タクマさんとローテして後ろを見ると、距離が開いている。ドラフティング効果はないからあとは力比べ。
タクマさんはまだまだ強い。序盤から飛ばしていたのにしっかり引いてくれる。
下り切って平坦区間へ。まだ余力あり。
後ろは来ていない。十分な差をつけてガーデンの急坂へ。ここでタクマさんが遅れる。ペース落ちてなかったので、まだいけるのかと思っていた。自分がもっと長く引くべきだったか。ここに来て、まだ脚が余っている。こんなに調子がいいとは思わなかった。
あとは自分のペースでゴールまで。
終了後は即帰宅。75km
終わってから心拍確認したら、全然上がってなかった。max176bpm。ローラーだと190まで上がるんだけど…
脚も余力あり。知らないうちに調子が戻ってきた。乗れるのが週末だけだと、毎回の練習で上手く出し切るのが難しい。大抵飛ばしすぎて早退するか抑えすぎて脚を余らせるか。
久しぶりに鈴鹿の練習会に参加できてよかったです。
ありがとうございました。
↑スピードメーターが一時停止しており、距離が合っていない。
武平峠32:14 276w
単独練ということで、昨日の疲れも多少あるし、のんびりヒルクライムでもしようかなと。
インナーローが39×25なのは気がかりだが、ゆっくり登ればなんとかなるか。
千草交差点から登り始める。パワーは300wを超えないように気をつける。電光掲示板で後ろを見ると、凄い勢いで迫ってくる自転車乗りが！
のんびり登っているとは言え、35分は確実に切るペース。こんな勢いで抜かれるなんて普通ありえない…
2km程度で抜かされて、後ろについていく。ここからゲートまでの激坂区間はダンシングも交えながら耐える。
ゲート11:23で通過。多分前の人は10分前半だな。
しかし、ゲート過ぎてからペースが落ちる。パスして自分のペースで登る。
時々斜度が上がると厳しいが、基本的に余裕のあるペースなのですぐ回復する。
つづら折れは涼しくて快適だった。
あっという間にゴールで32:14 276w(4.4倍)
ギア比の影響でキツイところはあったが、体は軽くて簡単に登れた。
この程度で32分なら、半年前に死にかけで30分だったのが信じられない。
帰りはスプリント練習で5秒1093w
帰宅して50km
久しぶりの練習コースだったな。
鷹組練習会
土曜は路面がイマイチ、風も強くてローラー。疲れが溜まってて昼寝してから乗ったが、1時間半も寝てしまったため体が動かず。5分更新は諦めて、負荷MAX低ケイデンスをやった。ローラー後、筋トレしようと思ったが、気持ち悪くなってしまい、ダウン。
懸垂2セットと腕立て伏せ(デクライン)2セットだけ行った。腕立て伏せは半年でかなり出来るようになって、ノーマルでは負荷が全く足りない。そろそろダンベルベンチやってもいいかな？
夕食後、軽めに肩、背中、体幹トレ。
片脚ダンベルデッドリフトをやってみた。こういう楽しい種目を取り入れていくと、飽きずに続けられるな。
体幹トレも負荷が足りなくなってきたので、高難度のものを取り入れている。
日曜、月曜の練習会があるので、全体的に軽めにしておいた。
日曜
夜中、何度も起きてしまい、少し睡眠不足か？2日連続で仕事の夢でうなされて起きた。今の段階でこんな状態になっててこの先大丈夫なのか？
体は、全体的に軽く疲労感があるが、許容範囲。
7時に出発。調子はそれほど良くない。
伊坂ダムに着くと、かなりの人数！
フックさん、バルタンさん、ゼットンさん、イカルスさん、アイロスさん、スカイドンさん、グビラさん、ギガスさん、シーラさん、初参加ニシワキさん、自分。
新メンバー続々加入で顔ぶれも変わってきた。
伊坂ダムスタートするも、最初のポイント、小島の前にトラブル。路面のギャップでギガスさんの携帯ポンプが跳ねて、後輪に挟まったらしい。ここで早くもギガスさん、アイロスさん離脱。
小島は、自分先頭で450w以上をキープ。イカルスさん、ゼットンさん、フックさん、自分の4人になる。ゼットンさんの引きが強い。最終コーナー後、フックさんの後ろからスプリントで先着。900wくらいかな？
上之端から306は、ゼットンさんが引き続ける。というか、ゼットンさんが強すぎて初参加のニシワキさんが前に出れず。ゼットンさんは引き始めると絶対に後ろに下がらない。終盤、自分が前に出て450wくらいで引く。最後の直線、フックさんが後ろから出てきたので、横に並ぶのを待ってからスプリント。max950wくらいで先着。
306SPは最初からトレイン崩壊していて、中切れを埋めてなんとかゼットンさんの後ろに着く。フックさん、ゼットンさん、自分の順。
下りでゼットンさんの引きが強い。下り切ったところで前に出て、そのまま450wで登っていき、先着。
坂本の坂はいつも風が強いが、今日は特に強風。坂本の坂の後半は緩やかな登り勾配と強風で、地脚の差が出る厳しい区間。自分先頭で下りに入る。ゼットンさん、フックさん、シーラさん、ニシワキさんとローテして、自分が再び先頭へ。400w目安で引く。登りに入ると誰も前に出てこない。後ろは振り返らず、ひたすら400w維持。後ろの影が見えなくなり、振り返ると後続はフックさん単独でかなり差がついていた。ラストは400w割っていたが、なんとか耐えてゴール。
道の駅で少し休憩。ニシワキさん、初心者とは思えない安定感のあるペダリングで、どれくらい乗っているのか聞いてみたらかなり長く自転車通勤を続けているらしい。最近レースに出始めたとか。
バルタンさん、スカイドンさん、グビラさんも合流して、次の区間、納豆坂へ。
いつも坂本の坂で帰っていたので、久しぶりの納豆坂。ちなみにここのKOM、ジラースさんの記録は未だ破られていない。自分は2位記録。
クライマー、シーラさん先頭で入る。流石のペースメイク。後ろのニシワキさんは前に出れない。工場前で400w出して先頭へ。そのまま維持して独走でゴール。徐々に脚が回るようになってきた。
そして往路最後の登り、三段坂へ。
距離が長いので、350w程度で引いていると、ゼットンさんが前に出てきた。今日は特に強いな…
1段目の途中で再び先頭に出て登り始めると、単独になり、そのまま一人旅。
1段目を終えて、下りで勢いをつけ、また登りへ。登りは350w以上を維持。3段目を登っている時、前方にショートカットしたバルタンさんとスカイドンさんが見えた。更にケムラーさんの姿も。
頂上でパスして下りへ。ケムラーさんがついてきた。2人で下り切って左折。ここから休憩所までは緩やかな登りの直線。ケムラーさんは病み上がりで引けないとのこと。登り340w目安でラストスパート。独走時間が長く、そろそろ厳しくなってくる。なんとか維持して休憩所先着。みんなで補給して復路へ。
しかし、再スタート直後に腹痛で離脱してトイレへ。まだまだ脚があっただけに残念。
ここからは緩い下りが続くコースを選んでひたすらTTモード。川沿いを45km/hで走り続ける。エアロポジションでパワーは200w程度しか出ていない。
あっという間にイオン前。イオンを越えたところで前方に鷹組トレインがちらっと見えた。
帰宅して95km Ave.29.9km/h Ave.173w NP 237w
これだけ走れたらまあ良いか。復路は下り基調だから、単独走はむしろ練習になって良かったかもしれない。
明日は鈴鹿周回練が中止になった。松阪の練習会は遠すぎるから適当に近所で単独練習かな。勉強もしないといけないし。
ローラー5分370w(5.9倍)
やっと生活の効率化を極めてきて、隙間時間の5分でトレーニングしたりで身体の感触も良くなってきた。
しかし睡眠の質が悪いのは相変わらず。
疲れは溜まった状態で金曜夜帰宅。
先週に引き続き帰宅後ローラー。
アップも5分程度で切り上げて早々に5分走開始。いきなり自然に380wへ。
なんだこれ？先週よりパワー出てるじゃん。そのうち垂れるだろうと思いつつ回しているが一向に380wを割らない。
そのまま4分経過。
ここからキツくなってくるが、なんとか3秒パワーが370wまでで耐えて5分。
しかし、確認すると計測時間の見間違えで5分372w(5.9倍)
垂れてても、もう少し踏んでれば6倍だった…
ローラーでパワー出やすいとは言え、いくらなんでもおかしい。毎日乗ってて月間1000kmとかなら分かるんだけど。先週は1分574w9.1倍とかいう壊れた数字出てきたし。
距離乗れてなくても5分までの短時間はそんなに衰えないのか？
実際のところ、実走になると練習会でインターバルかかるし地脚もないしでただの一発屋のまったくダメダメなんですが。
地脚は練習量確保できるようになれば徐々に復活するやろ(1時間を超える時間帯のパワーは厳しいけど)
ローラー1分574w(9.1w/kg)
起床時63kg丁度。
のんびりしつつ、ローラーを始める。
昨日、ステム90mm17°に交換、サドル1cm引いて少し下げたが、いい感じ。ロード用のポジションに戻していかないと。
アップしてから1分最大平均パワー更新に挑戦。昨日549wだったので、570wくらいを目標に。30秒までは余裕。しかし、ラスト3秒で脚が動かなくなった。1分574w(9.1w/kg)
やり方次第で多少は伸びそうだが、概ね正確かな。9倍超えたからいいか。
しばらく流して、次は5分最大平均パワー更新に挑戦。前回の測定ではかなり余裕を残して335w。とりあえず350w目標で開始。平均355wで4分経過。最後垂れたらどうしようと思っていたが、案外まだまだ力が出る。ラスト30秒は上げていって、5分360w(5.7w/kg)。また余裕残しすぎたか。次は370wくらいでスタートしよう。
午後は5分か20分どちらか計測したいな。5分は6倍(378w)、20分は5倍(315w)いきたいところ。
パワーメーター買ったのに、なんだかんだでまともにトレーニングせずに計測しかしてない。今後のトレーニング成果確認のためにも、最初に5秒、1分、5分、20分、60分は出しといて損はないか。
ローラー1分549w
今日は雨。午前は宿題を終わらせる。
午後に軽くローラー。
最初は300wどこまで維持できるかやろうと思っていたが、たった10分で先の長さを考えると面倒になってきてやめた。
やる気がなくなってきたが、逆に短時間パワーのサンプルを取ることにした。
まずは400w2分。どれくらいなのか目安がわからないので、とりあえず400w目標。結果、2分408w
余裕ありだった。400wでどこまで維持できるか計測しておいた方が良かったか。
次に1分の計測をする。前回500wだったので、550w目標で。結果、549w。
今朝の計量63kgのため、8.7w/kg
多少余力あったから、明日は9倍567w目指してやってみよう。毎回校正してるからちゃんと出てるはずなんだけど、やたら高い。全然トレーニング出来てないのに。たしかに得意な時間帯かもしれないが。
ローラー20分303w
今週は4日間だったのに、なんか疲れてしまった。やっと金曜になって帰宅。
だんだんストレスを強く感じるようになってきた。イライラしてしまってアカン。少しでも暇があったら現実逃避に自転車のことばかり考えている。自転車と同じで、良い時と悪い時があるんだと自分に言い聞かせて頑張ろう。
帰宅して、もうなにもせず寝ようかと思っていたが、8時半になってやっぱり自転車乗ろうと思い、ローラーへ。
アップは220wくらいからスタートして徐々に上げていく。気持ち良いくらいの負荷で20分くらい回そうかなというイメージで。今日は心拍計もつけている。パワーと心拍を同時に見ると面白い。zwiftなくてもこれだけで楽しめるな。
回しやすい負荷になるようにシフトアップしていくと、10分経過で270wくらい。ここでシフトアップして、300wへ。ちょうど良い感じ。心拍は170bpm。
ついでに、今後のトレーニングの目安にもなるし20分走の暫定パワー計測しとくか、と思い、ここからじわじわ上げていく。20分経過時には330wくらい。180bpm。しかし、まだまだいけるし、最初の10分はアップだったので、今やめると平均パワーが低く出てしまう。結局25分経過で終了。最後は340wくらいまで上がっていた。まだ余裕あり。125bpmまでクールダウンして終わり。
結局20分303w。
土日雨だし、ちゃんと計測して更新するか。もしくは、300w目安で1時間走して暫定FTPにするか。
心拍数については、150bpmまでは口を閉じている感じ。160bpmだと心地よい負荷、170bpmでトレーニングしてる感じ、180bpmでまあまあキツイ(TT系のレース中)って感じか。最高心拍数を計測してないから何パーセントなのかは分からない。ちなみに安静時は47bpm。
ローラー終わる頃にはいい気分になっていた。
300wという目安をクリアできて良かった。しかし、ローラーは簡単にパワー出せるし、あんまりあてにならないな。土日もローラーで楽しもう。
MMPグラフも楽しい。今後、少しずつ計測していこう。
まともにパワーメーター使ってないから暫定だが
1秒 1119w
5秒 1053w
10秒 942w
20秒 866w
30秒 637w
1分 506w
2分 374w
5分 335w
10分 317w
20分 303w
60分 187w
2分以降は計測したらすぐ伸びそうだ。
しかし、60分走はローラーでしかできないな…
