ポール星人のサイクリング日記

趣味で自転車を楽しむ鷹組ポール星人です。 寒さに強く、暑さに弱い。

木曽長良背割堤

9/30 勤務明け

かなり忙しかったため、帰宅後TTバイクの変速確認しただけでダウン…。しかもTTバイクのリアディレーラーは相変わらず動かなかった。

夕方からzwift

120rpm10分と50rpm250w10分

あとは流して、最後に5分310wで終了。

ローラー後は日課体幹トレ。

 

10/1 休み

68.0kg

10時にサンコーさんへ。かなり時間かけて見てもらったけど原因分からず預けて帰宅。

帰宅直後にサンコーさんからメール。配線切れてただけだった。

すぐ取りに行く。復活したTTバイクを受け取り、一安心。サンコーさん、ありがとうございます。

そしてTTバイクを車に乗せたまま木曽長良背割堤へ。来週末にアイロスジュニアくんと練習するコースの下見。

TTバイクの件で苦戦していたため、スタートした時には夕方。立田大橋から東海大橋までを軽く2往復のみ。

1本目往路はアップも兼ねてコース確認。序盤は減速帯の凹凸があるため流し、後半少し上げる。やや向い風。平均40km/hくらい。

復路は少し追い風。減速帯の手前までの6.8kmで9分16秒Ave.44.2km/h 291w

休んで2周目往路9分49秒Ave.41.4km/h 291w

無風で往復平均42〜43km/hかな。

時々車が通るからそこまで安心はできない。道幅狭いし。それでも普通の道よりは格段に安全。ほぼ平坦だから、チームTTとかしたら楽しそうだ。

復路はゆっくり流しつつ、最近気になっているペダリングを試す。55×11で丁寧に60rpm。ゆっくりとした動きでは出来ている気がする。重いギアを踏んでも全く疲労がない。あとは回転数を実用レベルまで上げられたら…。ワクワクしてくると同時に、体幹トレの重要性を感じた。水泳のために、バランスボールを使って体幹の捻りに耐えるトレーニングを数種類継続している。これの効果が現れているのではないかと思う。

 

帰宅後は片脚スクワット、ダンベデッドリフト体幹トレ。

背割堤は良いけど遠い。一人で行くことは無いかな。使うのは誰かと練習する時くらいか。

個人練習はホームコースの477バイパスがあるからね。

少し脚が復活してきているし、楽しくなってきた。

2日連続477バイパス往復25km

9/27 勤務明け

あまり寝られなかったけど、1回疲労を抜いたから余力がある。昼寝して、14時から鷹組かわでぃーさんとTT練

しかし風が強い。試走の高角往復で疲れた。

二人でスタートするも、横風で後ろを確認する余裕がなく、気がついたらかわでぃーさんが千切れているというのを何度か繰り返す。

黒田町交差点で休憩してから、千草を目指し再出発。何とか千草到着するも、かわでぃーさんは虫の息。5mの風が吹いているとなかなか厳しい。このコースの走り方を熟知している自分でもキツい。

休憩中、かわでぃーさんのバイクを見るとハンドルが高かったため、セッティング方法を話したり。

復路は逆に追い風でスピードが出る。横風に耐えながら安全に下って、イオン手前のセグメントだけ頑張って自己ベスト更新。追い風のおかげだけど。

25km183w 33.6km/h

かわでぃーさんありがとうございました!

帰宅後1時間zwiftでペダリング練習。120rpm200w1分×5と40rpm250w5分×2

 

9/28 休み

68.0kg

体調が良い。昼からTTバイクで出撃。今日は1時間40km/hを目指したい。

しかし、リアディレーラーが動かず。サンコーさんもやってないし、色々試すも直らず。

仕方なく55×18固定でTT

登り基調の往路でも軽すぎてキツい。それでも往路はそこそこパワーも出せた(平均260w程度)。

ノンストップで復路。速度が乗る場面では、どれだけ回してもスカスカになってしまうため、zwiftのダウンヒルのようにペダルを止めてTTポジションをとる。短い登りだけ全力で踏み、あとは110〜120rpmで軽く回し続ける。ペダルが軽すぎて体重を乗せられないため、腕と尻が痛い。最後まで回し切ってゴール。

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ペダル止めて下ったりしてたのに平均102rpm

ペダリングの練習になって良かった。

全然疲れなかったから、帰宅後zwift30分。50rpm250w10分+5分

デッドリフト体幹トレで終了。

 

変速は水曜に調べてみて、分からなかったらサンコーさんに聞いてみようかな…。

477バイパス個人TT25km 40.8km/h 264w

9/24 勤務明け

 

1週間まったりと過ごして疲労回復。

勤務明けだが久々に余力があり、自転車でサンコーさんへ。zipp404用のチューブ2本購入。

そのまま477バイパスへ向かい、1往復25kmTTで40.8km/h 264w

昨年と同じく折り返し休憩なし。往路頑張り過ぎて、復路流し過ぎたか。でも、タイムを落とさずに脚を回しながら回復できた。

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早くもこのレベルまで戻ってきた。次は1時間40km/hかな。

ただ乗っているだけで自転車のためのトレーニングをしているわけではないが、自然とこれくらいにはなるんだな。

肘がダメな感じで上半身トレも水泳もできないし、しばらく自転車をしていく予定。

また練習呼び掛けしますので、気軽にTT練来てください。TTバイクじゃなくても大丈夫です。

 

午後はTTバイク整備。zipp404もチューブ入れて、フロントホイールをジャイアント製30mmからzipp404に変更。これでかなり速くなりそう。

 

ついでに、この間ケムラーさんが言っていたサドル高を思い出して、TTバイクのサドル高を計測。74cmだった。股下は80cm。とは言え、TTはサドルの先端に座っているし、前傾してるから実際にはそれほど高く感じない。ロードバイクは71.5cm。

 

夜は体幹トレで終了。

明日は雨だからzwift予定。

477バイパス往復26km 233w 37.4km/h

9/22 休み

昨日はプールに行ってみたけど、まだ肘が痛い。前日の仕事中も違和感あったから、分かってはいたけど…。

1400mだけ泳いで退散。蓄積疲労回復のため、何もせず就寝。

 

今日は朝からアイロスJr.くんを牽引して477バイパスTT練。477バイパス往復練は今年初めてだから、ちゃんと牽引できるだろうかと心配でなかなか寝付けなかったな。半年以上前からアイロスさんに頼まれていたんだけど、ランやスイムの練習があって自転車乗ってなかったからね。8月末から自転車再開して1ヶ月しか経ってないし、あまり乗ってもいない。大丈夫なのか?

7時にいつものマクドナルド集合。おーたくんも来てくれた。そしてポール父(パゴス)もサプライズ登場。武平峠登りに行くらしい。それで、往路はトレインに乗車していくという。

アイロスJr.くんは初対面。トラック競技を始めて1年半の高校生だが、体の厚みがすごい。オギノくんと同じく競泳出身らしいスプリンター体型。鉄ピストにローハイトリムの練習輪、52×15だから、登りは抑えめで引くことにする。アイロスさんはスクーターで伴走。

ポール→おーたくん→アイロスJr.くん→パゴス→アイロスさん

の順でローテ無し。先頭固定で引き続けることになった。

スタートして高角インターまでは抑えめの予定だったが、少し上げすぎたため、皆さん息が上がっている。少しペースを落として引く。アンダーパスの登りは抑え目にしたが、アイロスJr.くんは少しキツそう。そのあとも程々に引いて黒田町交差点まで。

抑えていたつもりだったが、高角インターから黒田町交差点まで280wも出ていた。1時間TT練の時のペースと同じくらいだから、普通に出しすぎか。フロントのリムハイトが30mmだからやや速度は遅いけど。

黒田町交差点を通過して、短い登り。ここでアイロスJr.くんが少し離れてしまう。前半飛ばし過ぎたな…。おーたくんにフォローしてもらいながら再度合流。登りは抑えて、短い下りで巡航速度に乗せる。

その後は40km/hを目安に巡航。しかし、この区間は僅かに登っているため、ここでもアイロスJr.くんが離れてしまう。ペース配分失敗してしまい申し訳ない。早くも脚が終わってしまったか。

合流後は流して菰野インター通過、S字コーナーを抜けて最後の上り区間へ。

ここは抑えて登る。最後の斜度がキツい区間はかなり離れてしまったが、アイロスJr.くんも何とか往路ゴール。アイロスJr.くんは千草で52×15から52×14にチェンジしつつ休憩。

復路はほとんど登らないけど、下りで速度が出るから、ケイデンスどれくらいまで回せるか聞いておいた。100超えるくらいまでは回せるということだったので、自分は55×14で100回転超えないように気をつける。

元々高角インターで折り返して2往復し、45kmの予定だったけど、既にアイロスJr.くんもおーたくんも限界だったから、1往復26kmで終了することになった。自分も45km全部引くのは自信なかったから少し気が楽。

復路スタートして、いつもなら最初の急な下りで一気に加速するところだが、ピストが回りきってしまうため抑え目で。パワーではなく速度をチェックしながら引く。S字コーナーを抜けて菰野インター通過。短い登りは上げ過ぎないように。緩い下り区間に入り、46km/h程度を維持していく。時々後ろを確認するも、しっかりついてきている。ドラフティングが効く下りは問題ないな。黒田町交差点手前の登りをクリアし、交差点で信号ストップ。千草から黒田町交差点まで258wと、普通に昨年並み(かそれ以上)パワーが出ている。ただ、フロントホイールが30mmなのと、ビワイチ用にポジションを少し緩めにセッティングしたから速度は出てない。まあ、ポジションが楽だからパワーだけ出ているというようにも理解できる。TTでパワーだけ見るのは全く意味がないから気をつけたい。

黒田町交差点からは程々に。アンダーパスの下りは速度が出過ぎないように気をつけて、登り返しも抑え目で。

高角インターからはラストスパート。途中でおーたくんが切れてアイロスJr.くんのみ。

ラスト1kmは少しキツかったけど、垂れずにゴール。ラスト5分300w超え。ラスト1分350w超え。やはりパワー出やすいし、ポジションが原因か?

アイロスJr.くんは最後までついてきた。あの機材でついてくるのは凄い!

復路は逆に少し抑え過ぎたかな?往路飛ばし過ぎたし、ペース配分があまり良くなかったかも。下りはドラフティングがよく効くからね。

良い練習になったか分からないけど、アイロスJr.くんありがとう!また一緒に練習しよう!

次はもう少し上手く引けるようにしたいね。

おーたくんもありがとう!伴走してくれたアイロスさん、ありがとうございます。

マクドナルドで解散して、おーたくんとスタバ。雑談しつつ、10月の平日にビワイチ行くことが決まった。そして脚が無いおーたくんを車で家まで送り、帰宅。

アイロスさんが写真を送ってくれたけど、やはり姿勢が高い。レースの時より楽なポジションにしてるからパワーだけは出るんだなー。

昼からプール行こうかと思ってたけど、肘が微妙だし、まだ蓄積疲労が回復してないからやめた。ただ、トレーニング量減らしてから明らかに調子上がってるし、回復傾向であるのは間違いない。ようやく楽しくなってきた。水泳出来ないのは気になるけど、とりあえずほどほどに自転車をやっていこう。

イナベル112km

土曜 休み

68kg

昨日は完休日。エクステンションバーの微調整だけしておいた。レース用から、ロングライド用に変更。

いなべ公園までの21kmは普通。TTポジションがとりやすくなったかな。多少の登りならエクステンションバーから手を離す必要がない。

集合場所にはケムラーさん、スカイドンさん、ピットさん、グトンさん、キールさん

色々話しながらゆっくりといなべを回る。ピットさんは早速バルクスポーツのプロテインを導入したらしい。国産だから安心。

暑さもそれほどではなく、快適にサイクリング。あっという間にいなべKOMを越えて最後の上り、三段坂へ。

1段目の頂点からの下りで加速して、勢いで2段目を登り、そのまま下りで加速して3段目も勢いでクリア。3週間前と比べると格段に速くなったな。前回は全く登れず、ケムラーさんとピットさんに置いていかれて見えなくなった。

休憩所までの緩い登りもTTポジションで安定して巡航。少しトレーニング量減らしただけで調子上がってきたな。

休憩所に着くとフックさんがいた。

ここでもみんなで色々話して、水分補給してから帰り道へ。

ようやくTTバイクが活躍できる下り基調。軽めに引いてみる。やっぱり速いね。フロント30mmだからスピードは少し控えめだけど。

 

帰宅して112km 150w 27km/h

今回もまったりと楽しめました。ありがとうございました。

 

調子良くなってきたし、時々TT練して、10月になったら琵琶湖だな。水泳もやりたいし、疲労溜めすぎないように注意しよう。

水泳

9/16 休み

67.5kg

昨日はあまりに体調が悪くて、夜に軽いランニングと軽い筋トレのみ。朝仕事から帰宅後、夜までほとんど動けなかった。そろそろ休養しないといけない。風邪とかではない。ただ単に疲労が溜まりすぎて体に力が入らないし気持ち悪い。

3日に1回は仕事でトレーニングできないから、勤務明けと休日はトレーニング休めないというプレッシャーが強くて、やり過ぎた。勤務明けでトレーニングし過ぎるとすぐに疲労溜まってくる。

昨年はレースのたびに調整でトレーニング量減らしてたから何ヶ月もやり続けることは無かったが、今年は何もないから6〜9月まで無休。極端に追い込むこともなかったが、休みがないのはダメだな。

 

というわけで今日は9時起床。最近、休日は9時にならないと起きられない。

昼にTTバイクの調整で少し乗る。f:id:takabianchi:20200916213858j:image

肩がキツい。帰宅後1cmハンドルを上げる。

 

夕方は軽く水泳。

前回と同じく、少し不安のある右肘の様子を見ながらゆっくり泳ぐ。

Fr100m2分×4

Fr50m1分×28

kick50m1分×4

down100m

total2100m

Fr50mは40秒くらいのペース

少し右肘に違和感が出てきて終了。帰宅後、時折嫌な感じでジンジンと痛む。良くなってきているけど、まだ完治してないね。次の仕事でまた痛めないといいけど。

いつもならここから筋トレだが、今日は無し。

次の休みも軽めにしておこう。

水泳

9/13 休み

67.8kg

昨日はzwiftグループライドで1時間12分203w

ランニング3km4:33/km

体幹トレ

 

今日は月初めから痛めている右肘と右肩の調子が良かったので、久しぶりに水泳。

ダッシュやヘッドアップ、プルブイなど腕に負担のかかるメニューは無しで、クロール50m1分サークルでひたすら泳ぐのみ。丁寧にゆっくり腕を回し、50m40秒程度のペース。しかし、1400m泳いだところで右肘に違和感が出てきて、あとはキック50m1分サークルに切り替えてトータル2000mで終了。ダッシュ無しで淡々と泳いだため、わずか45分しか経っていない。

 

帰宅後は肘に負担をかけないように懸垂10回2セット。しっかり背中を使うように意識するとあまり痛くない。腕立て伏せは負荷をかけず通常のタイプで。少し肩に違和感があって程々でやめる。

体幹トレも軽めにやって終了。

zwiftを再開してから疲労が溜まっている。とにかく夏は仕事だけでも疲れが溜まってくるから思うようにいかないね。

 

休日は右肘に負担をかけないよう気をつけているけど、毎回仕事のたびに無理な負荷がかかって悪化させるのを繰り返しているから、怪我とも呼べない程度の軽症なのに全然治らない。日常生活から怪我のリスクを減らしていかないと、少しのミスが長く尾を引くことになる。

職場の先輩方でも、膝、腰など、一度痛めると仕事で無理をして悪化させていくケースが多い。40代、50代ならわかるけど、30代前半とかまだまだ若いにも関わらず。

腰とか1回やってしまったら実質人生終わり。もう自転車乗れなくなる。

自分はとにかく怪我の予防を意識して、体幹トレを中心に全身動かすようにはしているが、まさか肘を痛めるとはね…。