リベンジ！武平ゲート
日曜
土曜の武平ゲート惨敗を引きずって起床。スクワットの筋肉痛もあるし、全身の疲労感もあるし、精神的にもダメで休養日にした。
ローラー回復走30分
月曜
午後に用事があり、研究室は休んだ。
リベンジのため、武平峠へ。
いつもの千草交差点から登り始めると、前回より軽い感覚(ちなみに今朝の体重は65kg)
体幹が安定していて、リズムに乗っていく。ギアチェンジは早めに。
電光掲示板も余裕で通過。
緩斜面ではしっかり速度を維持していく。
橋を渡って急斜面に入ると、すぐ36×25に入れて回す。
ここからは耐える。風が強く、ダンシングはあまり有効ではない。
なんとかこらえてキャンプ場回って、ゲート着で10:21
本番ではまだ序盤の通過地点。全力ではなく、多少余力を残した走り。
登り方を思い出してきた。
2本目は流して11:54
筋トレもしなきゃいけないし、2本で終了。帰路でKOM1個獲得。最近出来た道に早速セグメント設定されてた。
筋トレは上半身の日。
懸垂1セット目で10rep目前まで行きながら力尽きた。あと数センチ。
ワンハンドローイングはウェイト調整しながら。12.5kgまで落とすとフォーム安定した。
そのあと腕立て伏せもやった。
全部3セット。
更に、デッドリフト20kg×2 20rep ×3セット
筋トレの最後まで体がしっかり動いた。粉飴導入してからトレーニングが楽になった。お湯に溶かすと、コップ一杯でご飯茶碗1杯分のエネルギー。
最近、ブルベや長距離サイクリングを楽しむロングライダーの間で流行している粉飴。コストパフォーマンスも良く、なかなか良いかもしれない。
希望が見えてきた。
次はもっといけるはず。
現実を知った武平ゲート2本
金曜
後輩の指導終了。学会準備終了。
あとは論文だけ。
土曜
武平ゲートまで登っておきたくて、向かい風の中鈴鹿スカイラインへ。
流石にこの時期は自転車乗りが多い。
交差点から登り始める。
抑えめで入ったものの、電光掲示板で既にきつい。想像以上に弱いぞ…
後半の急斜面は死にかけで何とかゴール。11分台！？
11分切れないのは予想外。アカン！
意気消沈して2本目。ほとんど36×25で登る。12分台。
これはアカン。
ゲートまでもついていけないレベル。
帰宅して44km
ダンベル片脚スクワット17.5kg×2, 4rep
神経系に刺激を(危険度MAX細心の注意を払う)
そのあと5kg×2, 15rep
楽に感じたし、追い込める感覚。前回よりずいぶん安定感がある。
ラン7km
木曜
3セット目に握力不安。3セット目はリストストラップ使うか。握力も鍛えてるけどなかなか向上しない。
ダンベル片脚スクワット5kg×2 10rep
ウェイト無しだと20repできてしまうため、ダンベル使用。バランスが取り難くなる。バランスが悪いと膝関節に負担がかかる。念のため1セットで切り上げ。
ローラー高回転1min-1min
150rpmくらい。
負荷MAX3min
金曜
疲労ありのため、ランにする。
アップ中に自転車通勤中？のガメロンさんとすれ違った。びっくりした。
7km4:20/kmで30分走った。このペースだとまだまだ走り続けられる。もっと速度上げないといけないが、フォームや筋力の問題でスピードが出ない。風が強いのもあるけど。
懸垂3セット
各セット限界まで。今日も1セット目9repだった。あと0.5repくらいなんだけど。
腕立て伏せ3セット
とくに拘らず適当に追い込む。
ワンハンドローイング20kg 8rep×2セット(フォームがアカン)重すぎた。15kgにしよう。
明日は山か？
ちなみに体重64kg台。4月からのことを考えると3月に減量するわけにはいかないので、もうこれはどうしようもない。
あまり気にせずペダルを回すだけ。
厳しい
月曜
休養日。
研究室の後輩の指導。
並行して学会準備と論文。
火曜
朝筋トレ。
なんとか懸垂と腕立て伏せをねじ込む。
各3セット
懸垂は9rep→7rep→7rep
いつになったら10rep到達するのか？
筋トレには時間かからないけど、回復に専念できる状態じゃないと最速で強化できない。
デッドリフトもやろうとしたけどつらくてすぐやめた。
大学では月曜と同じ感じ。
立て直すために早めの帰宅。
水曜
そろそろ体幹トレとローラーをしなければ。プランクとサイドプランク。
そのあとローラーで負荷MAX5分。
全然負荷足りてない。
時間や体調の関係もあり、高回転を軽くやって終わり。代わりに片脚スクワット20repで補填。
自転車通学できるといいんだけど、余裕がある時じゃないと危ないな。
鷹練涼仙周回
1週間ほとんど乗れず。
金曜朝、ラン5km
アップ後3.5kmをキロ4:00で。息は余裕でも、筋肉がすぐ死んでしまい、脚が重くなる。ランも頑張らないと。
土曜 ローラー30分、軽く筋トレ
軽めに筋トレを一通り。そのあとローラー。ペダリングは悪くない。
日曜 鷹練 涼仙周回 86km
起床後、ご飯と納豆を食べて伊坂ダムへ。
今日は久しぶりに監督さん、キッドさんが参加。それからいつものフックさん、イカルスさん、ケムラーさん
いつも通り適当に涼仙周回コースまで。
実走でもペダリングが良くなっているのを感じる。練習不足で体力は横ばいかやや落ち。
周回コース大回りは先週よりゆっくりと。しかし、またもコンビニ前登りでアタックがかかり、みんなバラバラ。
今日はフックさんも競ってくる。
ここでケムラーさん、いきなり肩を攣る。
全員合流してから小回り周回コースへ。
6周回(4周まで集団で)
序盤は全員で走れるよう、抑えて入る。
しかし、2周目はややペース上がってケムラーさん限界か？
キッドさんはまだいけそう。
フックさん、イカルスさんはまだまだ余裕。自分も余裕あり。
3周目はほとんど先頭。
3周目終了時、ケムラーさん限界だが待つ。色んなところを攣っているようだ。
4周目、自分先頭でメインの登り。
あまり無理はせず、勾配が緩んだところから踏む。頂上で差がついたので、そのまま逃げる。結構キツイ。練習不足か。
しかし、今日は後続がイカルスさん単独で、すぐには追いつかれない感じ。と思っていたらメイン登り前の信号で止まって、数秒差まで追いつかれる。この4周目で自己ベストのラップ8:50を記録していた。
直後、5本目のメイン登りで再び差をつけて、また逃げる。6本目の登り前は信号に捕まらず、そのまま登り切ってゴール。練習してないから当然だが、今日の感触としては全然だめ。
そのあと、コンビニ休憩で色々話す。
帰宅して86km
この時期はあまり人数が集まらず、2組に分けられないこともあって、ケムラーさんは限界超えてるしイカルスさんや自分は余裕がある状態。人数少ない時は平坦コースのほうが練習になるか？涼仙のコースは先頭引いても後ろについててもあまり負荷が変わらない。Twitterで練習会に参加したいという人がいたけれど、そういう人が来てくれるとまた変わるのかな。
そんなことを考えながら、なんとなくもう少しペダルを踏みつけたい感じだったので、ビアンキをローラーにセット。いつもの負荷MAXを5分。しかし、5分普通にクリアできてしまった。負荷が足りないのか？更にタイヤの押し付けを強くして、何とか負荷を確保して2分を何本かやっておわり。
やっぱりダイレクトドライブの負荷強いやつが必要か。ローラーのレバーが折れそう。
来週末からは山で練習かな。
鷹練87km
朝起きて、やや疲労残り気味か？
そろそろ完全休養日を入れよう。2週間毎日自転車に乗って筋トレしている。
丁度今日と明日が飲み会(高専同期、大学研究室)なので、明日は休み。
今日はやっと鷹練復帰。伊坂ダムへ向かう。イマイチ。12月末のほうがまだ良かった。
伊坂ダムにはフックさん、イカルスさん、ケムラーさん、ポールで4人。
ケムラーさんnewホイール。イカルスさんも。
しかし、人数は少ない。この時期はそんなに集まらないよね。
涼仙へ向かう。周回前の登りがキツイ。
ターマック久しぶりでまだ慣れてない感じ。
周回大回りに入る。アップということで、のんびりいくがコンビニ前登りでイカルスさんがアタック。いきなりキツイ。交差点でケムラーさんを待ってから再スタート。小回りに入る。6周。
4周まではみんなで走るというルール。
しかし、1周目のメイン登りでイカルスさんが上げていく。ここで自分とイカルスさんの二人に。そのペースについていき、交代してペース維持。ケムラーさんとかなり差が開いてしまう。脚の差があるとなかなか厳しいコース。フックさんはすぐ合流。2周目に入る前にケムラーさんを待つが、合流したケムラーさんは「脚つった！」と苦しそう。
下りはフックさん。
登り区間は先頭で。何とか耐える。イカルスさんが強い。
1周目と同じ感じで、またケムラーさんを待つ。合流するも、もう限界みたいなので、このあたりから3人で。
4周目の登りを終えるとかなり差が開いていた。ここから逃げる。後ろはフックさんとイカルスさんがローテして追いかけてくる。苦しい時は特に上体、ペダリングを意識する。姿勢を低く、脚は脱力して、体幹を安定させる。下り、平坦も踏み続けるが、登り区間前の信号で止まる。後続との差が10秒以内に縮まる。
しかし、再び5周目の登り区間で差が開き、そのまま逃げ続ける。
なんとか逃げれるか、というところで、6周目、登り前に信号で止まって追いつかれた。かなり厳しいので、遅めのペースで回復。しかし、登りに入ると当然イカルスさんがアタック。苦しい。なんとか対応して、そのまま前に出る。耐えて耐えて、勾配が緩くなったところでギア上げて脚回してゴール。苦しかった。
もっと人数多いと良いけど…
コンビニで休憩してから帰宅。
87km
思ったより走れるし、ダンシングもできてよかった。
ランニングとか
朝からランニングで体を温めて、懸垂、腕立て伏せ
ランニングは4.4kmを4:07/km
本気のタイム計測したら余裕で5km20分切れるな。ランに関しては特に問題なさそう。むしろ上半身の弱さが致命的。未だに懸垂9回が限界。3月中にどこまで伸ばせるか。しかし、かなり頑張っても全然伸びない。
久しぶりにサンコーさん行って、チェーンオイルとチェーンクリーナー購入。サンコーさん情報で、近所に強い人が引っ越してくると知った。来年度はほとんど参加できないけど、またミルク周回練が楽しみになった。
帰宅後、早速ビアンキとターマックのチェーンをサッとメンテしてターマックの試し乗り。軽すぎて驚く。
やっと理想的な体の使い方に近づいてきた。あとは体力が追いついてこれば…
