ポール星人のサイクリング日記

趣味で自転車を楽しむ鷹組ポール星人(元ビアンキ) です。 寒さに強く、暑さに弱い。

ローラー

今日は筋トレとローラー

今日の感覚だと、明日の朝練は休んだ方が良さそう。

もう少し期間があれば確実に速くなるのに、という思いはあるが、焦らないように気をつける。

朝練ミルク周回

朝練は休もうかと思ってたけど、起きたら調子良いから行くことにした。

昨日の筋トレの疲労は少しだけ。追い込めなかったからか。

 

家を出て最初の丘。

ダンシングとシッティングを交互に行う走法で28km/h維持して登頂。まだアップも出来ていない状態で、追い込んでいるわけでもない。昨年の良い時並みのコンディション。

集合場所近くの丘も難なくクリアして到着。

 

かがみさん、ユダさん、ブルーさん、アイロスさん、ワッキーさん、ポール

 

スタート前、ブルーさんが「今日はスプリント出来ない」ということで、ペース走でタイムを狙いに行く。

1周目、ホームストレートを引く。

楽に昨年並みのペースを維持。

今日はブルーさんがあまりペースを上げないので、後ろにいるときは脚を溜め、自分の番でペースを上げていく展開になる。ただ、1周目ミルクの坂は先頭でペースを抑え、26km/h程度で1分30秒。

2周目からはTTモード。

ローテは長め。安定したペースを刻む。

ホームストレートで引く。ペースはほぼ変わらず。

コンビニまでの道で回復し、またミルクの坂を引く。28km/h程度で1分25秒。

安定したローテで再びホームストレートで順番が回ってくる。やや疲れがあり、少しペースを落とすものの持ちこたえて維持。2周目は10分台。

そのままホームストレート終わりまで引く。

3周目もまたミルクの坂で先頭。

30km/hで登り、1分20秒。

まだ余裕がある。

今日は鹿間の坂でアタックがかからないため、全体的に楽にペースが上がっている印象。

しかし鹿間左折後、大型車両で足止めされ、3周目10分台が消えた。

その後下りから先頭に出て最後のホームストレートへ。

そこそこのペースで引き続けるが、やはりブルーさんはスプリントしない様子。そのままペース維持してゴール。

 

終了後、ワッキーさんと話す。

納得のいくポジションに落ち着いたらしい。よかった。

ただ、かなり多くの人がそうだけどスクワットが出来ていないようだった。

スクワットを理解して行えるかどうかで巡航能力、集団内での回復速度がまるで変わってくる。

スクワットは運動の基本なので、自転車に乗る時間を削ってでも習得する価値があると思う。

筋トレ+高回転ペダリングのコンビネーションは有名だけど、確実に効果があるし効率が良い。

 

あまり実走出来てないものの、コンディションはかなり良くなってきた。

週末のTTT練が楽しみだ。

金曜の朝練は疲労があれば無理せず休む予定。

筋トレ+ローラー

昨日は野外調査の手伝いで尋常では無い量の汗をかく。ぐったり。

今週はこれで野外調査おわり。体調は維持しやすいだろう。

 

昨日の高回転練習でいつもと違うところが疲労している感じ。

まず筋トレ

ワンハンドローイング、腕立て伏せ、片足スクワット(ウェイト10kgで10×2セット)

片足スクワットは2セットで精神力が尽きて3セット出来なかった。まだまだ弱い。

 

その後ローラーで高回転

少し高負荷もやって終わり。

 

最後にプランクとサイドプランク

 

疲れた。

ローラースペースが暑すぎて頭がぼーっとしてトレーニングが難しい。

しかし、本番はヘルメットカバーをつけなければならない。

昨年何度か使用したが、日中に使うのは本当に危険で、頭がぼーっとして追い込めないことが多々あった(シマノ鈴鹿個人TT決勝は夕方だからまともに走れた)。

当日の天候にもよるが、それが一番心配だし、チーム競技なので自分が予定通りの働きを出来ないと全体がうまくいかない。レースは15分しかないし、なんとか気合いで耐えれる程度だとは思うけど。

ローラー回復走

月曜

昨日の筋トレで筋肉痛。

特に強い疲労感は無し。

調子が上がってきているのを感じる。

今日は回復走と高回転練習

久しぶりにビアンキを引っ張り出してきて、ローラーにセット。

負荷最弱インナーローで回す。

120rpmでアップ

まずは1分間150rpm

次に1分間170rpm

10秒間220rpm

1分間180rpm

適当に流して終わり

30分間

 

ほんとはピスト3本ローラーでやりたいけど…

4時起床

調子はまあまあ良い

しかし、雨でTTT練中止

鷹練に切り替えるが、天気不安。

伊坂ダムまでの道がかなり調子良くて、今日TTTやりたかったと思う。

 

バルタンさん、バッファローマンさん、ドラコさん、フックさん、カーリーが来て、出発するものの、雨が降ってきて全く練習にならず、雨宿りしながらカーリーとTTのポジションの話をした。

結局練習にならないので帰宅。

体力が有り余っており、ワンハンドローイング、腕立て、片足スクワットプランク、サイドプランクを行う。

特に、片足スクワットで追い込んだ。20回、10回、10回で3セット。そのあとローラーで高回転練習。やっとまともに脚が回るようになってきた。

神経系は回復が早いが、昨年と比較するとかなり違和感があり、今まで納得できていなかった。

バニラさんが言っていた股関節の動きも理解できるようになった。以前よりクランクが短く感じられるようになった。

非常に回しやすい。

 

筋力、心肺能力はまだまだ。どう頑張っても、レースまでに昨年の水準には戻せないだろう。

記録を見ると、昨年は片足スクワット10kgのダンベル持って30回やっていたらしい。今日はウェイト無しの20回で脚がプルプルしていたのに。

しかし、確実に復活してきているのは感じる。

次のTTT練が楽しみだ。

朝練ミルク周回

土曜日

4時前に起きた。やっと実走できる。

ほとんど練習できてないから疲労はそれほどない。

しかし、練習不足でかなり厳しいかな。

 

集合場所まではそんなに悪くない感じ。

時間になって出発

メンバーは

ブルーさん、ダイリさん、アイロスさん、フックさん、ポール

 

1周目、疲労がそれほどないため、調子が良いと錯覚する。

登り基調で強め長めに引く。

しかし、やはり練習不足からか回復が遅く、そのあとずっと苦しい展開に。

基本的にブルーさん、ダイリさん、ポールの3人でローテ。

2周目は、ダイリさんと自分のペースが落ちて、タイムも少し落ちた。

ごまかしながら3周目へ。

ミルクの坂を重めのギアで登る。脚はまだまだ余裕。

しかし心臓がやや厳しめ。ブルーさんが3周目にしてはやや優しめで引いてくれてるのに、これでは情けないな…

ダイリさんチェーンガチャガチャなって失速、離脱。

自分は実走練習は常にアウター固定だからチェーン落ちの心配なし。

去年はミルクの坂をアウターで登るのが苦しくて苦しくて、スクワットをしっかりするようになった。

 

そのあと、鹿間の坂ではかなりペースを落としてしまう。

頂上で待ち構えていたアイロスさんが合流。

最後の下りで先頭に出たが、まったく力が出ず、全然ダメ。

ラスト数百メートルで明日の練習のことが頭をよぎり、1割引くらいで引く。

ホームストレートの微妙な登りが終わったところでブルーさんとアイロスさんがスプリント。

タイムは11分10秒台、20秒台、10秒台と平凡だったが、その割に疲れた。

 

今年、昨年と比較して良くなったところは、後ろに下がった時にしっかり回復できる乗り方が出来ているところかな。具体的には、重いギアをゆっくり回して休めるようになった。お陰で心臓、脚両方にほぼ負担をかけずに着いていくことが出来ている。それのおかげでフィジカルの弱さをごまかせてると思う。ロードレースだとアタックに素早く反応するため、高いケイデンスが良いとされているけれど、TTTでアタックがかかることはないのでこれでいいのかな(あまりよくわかってない)

 

今の課題は、下ハンのほうがエアロポジションよりも速いんじゃないかということ。昨年は前乗りし過ぎていたのかもしれない。確かに、自分の体の動きを感じながら回してみると、エアロポジションで重心がペダルより前に行っている気がする。それに対して下ハンの前傾姿勢では重心が完璧で、踏み込みに力が必要ない。

昨年よりサドルを少し引いてバーの少し根元を持つようにするとややいい感じ。ステムを短くしてみよう。

 

まだ練習再開して5〜6週間くらいかな。伸び代がそこら中にあって、何をやっても速くなる見込みしかない。

ただ、疲労との兼ね合いもあり、やり過ぎないようにコントロールしている状態。もどかしいけれど、それも含めて実力だから仕方ない。

 

あまり実走してないので、朝練で実践的な速度域のローテがしっかりできるのはとてもありがたいです。

みなさんありがとうございました。

 

現状維持

月曜日

朝練後に野外調査

疲労maxで風邪気味

 

火曜日

筋トレ

 

水曜日

ローラー朝20分、夜20分

 

木曜日

筋トレ後、乗船

今日から1泊2日で乗船実習TAのバイト。

この1週間、少ししか乗っていない。

現状維持出来ているといいが…

次のチームTT練に向けて、できることをやっていく。

 

復帰してから、まだ500kmしか乗っていない。

今後も練習時間を増やせる見込みはないので、復帰1000km到達前にレースを迎えるだろう。

乗れる時は集中していきたい。